Plan Alimentar Pesco-Vegetarian – Săptămâna 3

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu spanac, banană şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, spanac baby din belsug.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană mare, spanac baby din belsug.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 2 banane, spanac baby din belsug.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şalău cu sos de portocale + piure de dovlecel cu usturoi

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău, 200 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 140 g file de şalău, 300 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 2 felii pâine integrală
2000 calorii: 200 g file de şalău, 300 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de şalău pe grilul încins pentru circa 2 minute, după care stoarce peste el zeama de la portocală şi mai lasă-l încă 2 minute.
Întoarce peştele şi pe cealaltă parte, mai adaugă puţină zeama de portocală şi mai lasă-l circa 2 minute, pentru a scădea sosul.
Între timp, taie felii subţiri dovlecelul şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) împreună cu usturoiul, pentru circa 5 minute.
După ce s-a călit, pune dovlecelul în vasul blenderului, adaugă un praf de sare şi mixează-l până devine o pastă fină şi moale.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană cu creveți

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g creveți decorticați prefieți, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 măsline, spanac baby (din belşug), 10 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 100 g creveți decorticați prefieți, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 7 măsline, spanac baby (din belşug), 15 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 120 g creveți decorticați prefieți, 1 avocado, ½ zucchini, 2 castraveţi, 10 măsline, spanac baby (din belşug), 20 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 2 linguriţe ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol încăpător împreună cu creveții.
Asezonează legumele cu sare, zeamă de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă deasupra lor semințele crude de dovleac și masa este gata.
Dacă nu îți plac creveții, poți pune somon afumat.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Bruschette cu pastă de avocado, caju şi roșii cherry

Ingrediente:

1200 calorii: 1 felie pâine integrală, ½ avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 20 g caju, 4 roșii cherry.
1500 calorii: 1 felie pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 20 g caju, 5 roșii cherry.
2000 calorii: 2 felii pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 25 g caju, 6 roșii cherry.

Mod de preparare:

Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Pasează avocado şi amestecă-l cu sare, zeama de lămâie şi opțional cu ceapa tocată mărunt.
Toacă grosier caju-ul.
Spala roșiile și taie-le felii subțiri.
Întinde pasta de avocado pe pâine şi adaugă pe ea caju-ul tocat și feliile de roșii.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu ton

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 50 g porumb conservă, 80 g fasole roșie conservă.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 120 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 60 g porumb conservă, 100 g fasole roșie conservă.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 150 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 70 g porumb conservă, 120 g fasole roșie conservă.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de zeama din conservă și clătește-o bine cu apă.
Procedează la fel şi cu porumbul.
Dă cașcavalul pe răzătoare.
Pune jumătate din cașcaval pe jumătate de lipie.
Adaugă peste ea porumbul, fasolea şi tonul bucați.
Pune restul de cașcaval peste porumb, fasole şi ton şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de linte cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g linte la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g caju crud.
1500 calorii: 250 g linte la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g caju crud.
2000 calorii: 300 g linte la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g caju crud.

Mod de preparare:

Scurge lintea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune lintea in blender împreună cu cateva boabe de coriandru, laptele vegetal și puțină sare, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu caju tocat și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake Chocolate

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 60 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 80 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 100 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu de broccoli și somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g iaurt, 30 g somon afumat, 1 lingură făină de năut, 180 g broccoli, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 120 g iaurt, 40 g somon afumat, 2 linguri făină de năut, 200 g broccoli, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 120 g iaurt, 50 g somon afumat, 2 linguri făină de năut, 200 g broccoli, sare şi piper + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală broccoli şi taie-l în bucheţele, după care pune-l la fiert pentru circa 5 minute, când apa clocotește.
După ce a fiert lasă-l să se scurgă de apă şi să se răcească, după care taie-l mărunt.
Amestecă făină de năut cu iaurtul.
Amestecă broccoli cu somonul afumat taiat mărunt și cu mixul rezultat şi un praf de sare şi de piper, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Omega

Ingrediente:

1200 calorii: 30 g somon afumat, ½ avocado, 5 măsline, ¼ zucchini, 1 castravete, 10 g muguri de pin, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 40 g somon afumat, ½ avocado, 7 măsline, ½ zucchini, 1 castravete, 15 g muguri de pin, 7 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 50 g somon afumat, 1 avocado, 8 măsline, ½ zucchini, 1 castravete, 15 g muguri de pin, 8 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol împreună cu somonul afumat tăiat mărunt.
După care asezonează-le cu zeama de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă peste ele semințele de cânepă decorticate și mugurii de pin.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de banana şi caju

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează banana şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu caju tocat mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon la grill + quinoa cu dovlecel şi broccoli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert în apa pentru circa 10 minute.
Separat, pune o altă oala cu apă la foc.
Spală broccoli şi taie-l în buchetele mici, după care pune-l la fiert în apa clocotită, pentru circa 3 minute.
Taie dovlecelul cubuleţe mici şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) împreună cu usturoiul, pentru circa 3 minute.
După ce quinoa a fiert, arunca apa şi spal-o sub un jet de apă rece.
Procedează la fel şi cu broccoli.
Adaugă quinoa fiartă şi broccoli fiert în tigaia antiaderentă peste dovlecel, adaugă puţină sare şi alte mirodenii (după preferinţe) şi mai lasă-le la foc circa 2 minute.
Între timp asezonează fileul de somon cu sare şi pune-l într-o tigaie tip grill încinsă, pentru circa 3 minute.
Întoarce somonul şi mai lasă-l 1-2 minute, pentru a capătă o crustă crocantă.
Pune quinoa cu broccoli şi dovlecel pe farfurie, iar alături pune somonul preparat la grill şi serveşte-le.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu quinoa, broccoli şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 30 g quinoa, ½ avocado, 100 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 5 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece);
1500 calorii: 30 g quinoa, 1 avocado, 120 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 6 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece);
2000 calorii: 40 g quinoa, 1 avocado, 150 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 8 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 lingura ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Fierbe 10 minute quinoa.
Fierbe circa 5 minute broccoli în apă clocotită.
Taie legumele şi amestecă-le cu celelalte ingrediente, după care asezonează-le cu zeama de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g somon afumat, ½ avocado, ½ castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g somon afumat, 1 avocado, ½ castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g somon afumat, 1 avocado, 1 castravete, 1 ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Alege tofu nemodificat genetic (scrie pe ambalaj) si taie-l in cubulete mici.
Taie felii şi avocado, castravetele şi ardeiul şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby şi tofu.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu sote de spanac şi avocado

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 10 minute.
Căleşte câteva minute spanacul baby cu usturoi în puţină apă (fără ulei).
Taie avocado cubuleţe şi amestecă toate ingredientele.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de broccoli

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g broccoli, ¼ ceapă, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, sare.
1500 calorii: 300 g broccoli, 1/3 ceapa, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 120 ml lapte vegetal sau apă, sare, 15 g muguri de pin
2000 calorii: 350 g broccoli, ½ ceapă, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 150 ml lapte vegetal sau apă, sare, 20 g muguri de pin

Mod de preparare:

Curăţă ceapa şi pune-o la fiert împreună cu broccoli.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu zmeură şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 70 g iaurt (optional vegan), 100 g zmeură, 10 g ciocolată.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), 100 g zmeură, 15 g ciocolată.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), 120 g zmeură, 20 g ciocolată.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone (optional vegan) cu iaurtul (optional vegan) până se omogenizează bine.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt.
Continuă să adaugi un strat de zmeură.
Acoperă stratul de zmeură cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de zmeură.
Rade ciocolată deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma cu mix mexican şi ton

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g ton bucați (conserve în suc propriu), 50 g fasole roşie conservă, 40 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g ton bucați (conserve în suc propriu), 80 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g ton bucați (conserve în suc propriu), 100 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu scrie că a fost spălat în prealabil şi scurge-l bine de apă.
Pune pe lipie spanacul baby, fasolea roşie, porumbul şi tonul.
Asezonează ingredientele cu sare şi zeama de lămâie.
Rulează shaorma astfel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de spanac

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Porridge de ovăz cu banane

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g fulgi de ovăz, 150 ml lapte (opțional vegetal), ½ banană, scorțișoară, ¼ linguriţă miere.
1500 calorii: 60 g fulgi de ovăz, 175 ml lapte (opțional vegetal), 1 banană mică, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 70 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte (opțional vegetal), 1 banană mare, scorțișoară, ½ linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă banana de coajă şi tai-o rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de rădăcinoase cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g morcovi, 100 g gulie, 50 g ţelină, 100 g iaurt (opțional vegetal), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 120 g morcovi, 120 g gulie, 70 g ţelină, 150 g iaurt (opțional vegetal), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 150 g morcovi, 150 g gulie, 100 g ţelină, 200 g iaurt (opțional vegetal), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Dă pe răzătoare morcovii, ţelina şi gulia şi amestecă-le cu sosul tzatziki.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Smoothie cu spanac, banană şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, spanac baby din belsug.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană mare, spanac baby din belsug.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 2 banane, spanac baby din belsug.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şalău cu sos de portocale + piure de dovlecel cu usturoi

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău, 200 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 140 g file de şalău, 300 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 2 felii pâine integrală
2000 calorii: 200 g file de şalău, 300 g dovlecel, 3 căţei usturoi, ½ portocală + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de şalău pe grilul încins pentru circa 2 minute, după care stoarce peste el zeama de la portocală şi mai lasă-l încă 2 minute.
Întoarce peştele şi pe cealaltă parte, mai adaugă puţină zeama de portocală şi mai lasă-l circa 2 minute, pentru a scădea sosul.
Între timp, taie felii subţiri dovlecelul şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) împreună cu usturoiul, pentru circa 5 minute.
După ce s-a călit, pune dovlecelul în vasul blenderului, adaugă un praf de sare şi mixează-l până devine o pastă fină şi moale.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană cu creveți

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g creveți decorticați prefieți, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 măsline, spanac baby (din belşug), 10 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 100 g creveți decorticați prefieți, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 7 măsline, spanac baby (din belşug), 15 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 120 g creveți decorticați prefieți, 1 avocado, ½ zucchini, 2 castraveţi, 10 măsline, spanac baby (din belşug), 20 g seminţe de dovleac crude, zeamă de lămâie, sare, 2 linguriţe ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol încăpător împreună cu creveții.
Asezonează legumele cu sare, zeamă de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă deasupra lor semințele crude de dovleac și masa este gata.
Dacă nu îți plac creveții, poți pune somon afumat.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Bruschette cu pastă de avocado, caju şi roșii cherry

Ingrediente:

1200 calorii: 1 felie pâine integrală, ½ avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 20 g caju, 4 roșii cherry.
1500 calorii: 1 felie pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 20 g caju, 5 roșii cherry.
2000 calorii: 2 felii pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 25 g caju, 6 roșii cherry.

Mod de preparare:

Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Pasează avocado şi amestecă-l cu sare, zeama de lămâie şi opțional cu ceapa tocată mărunt.
Toacă grosier caju-ul.
Spala roșiile și taie-le felii subțiri.
Întinde pasta de avocado pe pâine şi adaugă pe ea caju-ul tocat și feliile de roșii.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu ton

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 50 g porumb conservă, 80 g fasole roșie conservă.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 120 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 60 g porumb conservă, 100 g fasole roșie conservă.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 150 g ton bucăți (conserve în suc propriu), 70 g porumb conservă, 120 g fasole roșie conservă.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de zeama din conservă și clătește-o bine cu apă.
Procedează la fel şi cu porumbul.
Dă cașcavalul pe răzătoare.
Pune jumătate din cașcaval pe jumătate de lipie.
Adaugă peste ea porumbul, fasolea şi tonul bucați.
Pune restul de cașcaval peste porumb, fasole şi ton şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de linte cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g linte la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g caju crud.
1500 calorii: 250 g linte la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g caju crud.
2000 calorii: 300 g linte la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g caju crud.

Mod de preparare:

Scurge lintea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune lintea in blender împreună cu cateva boabe de coriandru, laptele vegetal și puțină sare, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu caju tocat și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake Chocolate

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 60 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 80 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 100 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu de broccoli și somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g iaurt, 30 g somon afumat, 1 lingură făină de năut, 180 g broccoli, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 120 g iaurt, 40 g somon afumat, 2 linguri făină de năut, 200 g broccoli, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 120 g iaurt, 50 g somon afumat, 2 linguri făină de năut, 200 g broccoli, sare şi piper + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală broccoli şi taie-l în bucheţele, după care pune-l la fiert pentru circa 5 minute, când apa clocotește.
După ce a fiert lasă-l să se scurgă de apă şi să se răcească, după care taie-l mărunt.
Amestecă făină de năut cu iaurtul.
Amestecă broccoli cu somonul afumat taiat mărunt și cu mixul rezultat şi un praf de sare şi de piper, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Omega

Ingrediente:

1200 calorii: 30 g somon afumat, ½ avocado, 5 măsline, ¼ zucchini, 1 castravete, 10 g muguri de pin, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 40 g somon afumat, ½ avocado, 7 măsline, ½ zucchini, 1 castravete, 15 g muguri de pin, 7 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 50 g somon afumat, 1 avocado, 8 măsline, ½ zucchini, 1 castravete, 15 g muguri de pin, 8 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol împreună cu somonul afumat tăiat mărunt.
După care asezonează-le cu zeama de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă peste ele semințele de cânepă decorticate și mugurii de pin.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de banana şi caju

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează banana şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu caju tocat mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon la grill + quinoa cu dovlecel şi broccoli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert în apa pentru circa 10 minute.
Separat, pune o altă oala cu apă la foc.
Spală broccoli şi taie-l în buchetele mici, după care pune-l la fiert în apa clocotită, pentru circa 3 minute.
Taie dovlecelul cubuleţe mici şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) împreună cu usturoiul, pentru circa 3 minute.
După ce quinoa a fiert, arunca apa şi spal-o sub un jet de apă rece.
Procedează la fel şi cu broccoli.
Adaugă quinoa fiartă şi broccoli fiert în tigaia antiaderentă peste dovlecel, adaugă puţină sare şi alte mirodenii (după preferinţe) şi mai lasă-le la foc circa 2 minute.
Între timp asezonează fileul de somon cu sare şi pune-l într-o tigaie tip grill încinsă, pentru circa 3 minute.
Întoarce somonul şi mai lasă-l 1-2 minute, pentru a capătă o crustă crocantă.
Pune quinoa cu broccoli şi dovlecel pe farfurie, iar alături pune somonul preparat la grill şi serveşte-le.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu quinoa, broccoli şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 30 g quinoa, ½ avocado, 100 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 5 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece);
1500 calorii: 30 g quinoa, 1 avocado, 120 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 6 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece);
2000 calorii: 40 g quinoa, 1 avocado, 150 g broccoli, 1 fir ceapă verde, 8 roşii cherry, zeamă de lămâie, sare, 1 lingura ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Fierbe 10 minute quinoa.
Fierbe circa 5 minute broccoli în apă clocotită.
Taie legumele şi amestecă-le cu celelalte ingrediente, după care asezonează-le cu zeama de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g somon afumat, ½ avocado, ½ castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g somon afumat, 1 avocado, ½ castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g somon afumat, 1 avocado, 1 castravete, 1 ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Alege tofu nemodificat genetic (scrie pe ambalaj) si taie-l in cubulete mici.
Taie felii şi avocado, castravetele şi ardeiul şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby şi tofu.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu sote de spanac şi avocado

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 10 minute.
Căleşte câteva minute spanacul baby cu usturoi în puţină apă (fără ulei).
Taie avocado cubuleţe şi amestecă toate ingredientele.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de broccoli

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g broccoli, ¼ ceapă, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, sare.
1500 calorii: 300 g broccoli, 1/3 ceapa, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 120 ml lapte vegetal sau apă, sare, 15 g muguri de pin
2000 calorii: 350 g broccoli, ½ ceapă, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 150 ml lapte vegetal sau apă, sare, 20 g muguri de pin

Mod de preparare:

Curăţă ceapa şi pune-o la fiert împreună cu broccoli.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu zmeură şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 70 g iaurt (optional vegan), 100 g zmeură, 10 g ciocolată.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), 100 g zmeură, 15 g ciocolată.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), 120 g zmeură, 20 g ciocolată.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone (optional vegan) cu iaurtul (optional vegan) până se omogenizează bine.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt.
Continuă să adaugi un strat de zmeură.
Acoperă stratul de zmeură cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de zmeură.
Rade ciocolată deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma cu mix mexican şi ton

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g ton bucați (conserve în suc propriu), 50 g fasole roşie conservă, 40 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g ton bucați (conserve în suc propriu), 80 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g ton bucați (conserve în suc propriu), 100 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, spanac baby din belșug, zeama de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu scrie că a fost spălat în prealabil şi scurge-l bine de apă.
Pune pe lipie spanacul baby, fasolea roşie, porumbul şi tonul.
Asezonează ingredientele cu sare şi zeama de lămâie.
Rulează shaorma astfel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de spanac

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Porridge de ovăz cu banane

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g fulgi de ovăz, 150 ml lapte (opțional vegetal), ½ banană, scorțișoară, ¼ linguriţă miere.
1500 calorii: 60 g fulgi de ovăz, 175 ml lapte (opțional vegetal), 1 banană mică, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 70 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte (opțional vegetal), 1 banană mare, scorțișoară, ½ linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă banana de coajă şi tai-o rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de rădăcinoase cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g morcovi, 100 g gulie, 50 g ţelină, 100 g iaurt (opțional vegetal), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 120 g morcovi, 120 g gulie, 70 g ţelină, 150 g iaurt (opțional vegetal), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 150 g morcovi, 150 g gulie, 100 g ţelină, 200 g iaurt (opțional vegetal), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Dă pe răzătoare morcovii, ţelina şi gulia şi amestecă-le cu sosul tzatziki.

Plan Alimentar Pesco-Vegetarian – Săptămâna 3

Vezi și planul alimentar pentru: