Plan Alimentar Pesco-Vegetarian – Săptămâna 2

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de mango şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml lapte (opțional vegetal), 3 linguri seminţe de chia, ½ mango, 10 g nuci crude;
1500 calorii: 180 ml lapte (opțional vegetal), 4 linguri seminţe de chia, ½ mango, 20 g nuci crude;
2000 calorii: 180 ml lapte (opțional vegetal), 4 linguri seminţe de chia, 1 mango mare, 25 g nuci crude;

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează mango şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu nuci tocate mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şniţel de şalău la cuptor + piure de broccoli cu avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău, 200 g broccoli, 50 g avocado, 30 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului).
1500 calorii: 150 g file de şalău, 200 g broccoli, 100 g avocado, 40 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului) + 1 felie de pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 200 g file şalău, 300 g broccoli, 100 g avocado, 50 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului) + 2 felii de pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Încălzeşte cuptorul la 200 de grade.
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie.
Pune într-un bol faina integrală, în alt bol pune pesmet crocant, iar într-un alt bol bate ouăle cu puţină sare.
”Tăvăleşte” fileul de şalău prin făină integrală şi scutura-l de exces, după care prin ou, iar la final prin pesmetul crocant, în aşa fel încât să fie acoperit complet.
Pune peştele pe grătarul cuptorului, fără să îi strici crusta creata.
Introdu grătarul în cuptorul preîncălzit pe o poziţie mai ridicată, deasupra tăvii cuptorului în care ai pus apa.
După circa 30-40 de minute, când şniţelul de peste a devenit crocant, scoate-l din cuptor şi pune-l pe o farfurie.
În tot acest timp, fierbe broccoli în apa clocotită, circa 5 minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Detox

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 10 g caju crud, spanac baby din belșug, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 avocado, 15 g caju crud, spanac baby din belșug, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 avocado mare, 20 g caju crud, spanac baby din belșug, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală zucchini şi apio și taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mix mexican si somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g somon afumat, 50 g fasole roșie la conservă, 50 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g somon afumat, 80 g fasole roșie la conservă, 60 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g somon afumat, 100 g fasole roșie la conservă, 70 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea și porumbul și clatește-le bine cu apă.
Taie felii subțiri somonul afumat şi pune-l pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby, fasolea și porumbul.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Fish Cube caramelizat cu susan + quinoa cu sos de soia şi ceapă verde

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert pentru circa 12 minute.
După ce a fiert, scurge-o de apă şi pune-o într-un bol.
Spală ceapă verde şi toaca-o mărunt (folosește doar partea verde).
Adaugă peste quinoa sos de soia şi ceapă verde tocată şi amestecă pentru a se omogeniza ingredientele.
Între timp, taie fileul de peste alb în cubuleţe.
Pune cubuleţe de peste într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) şi căleşte-le circa 2-3 minute.
Adaugă peste ele sos de soia şi lasă-le pe foc până când scade sosul, iar cubuleţele de peste s-au caramelizat.
Când sunt gata asezonează-le cu susan.
Aranjează în farfurie quinoa cu ajutorul unui cilindru umed, astfel încât să rămână rotunda, după care adaugă peste ea cubuleţele de peste caramelizate.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml lapte vegetal, 20 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 120 ml lapte vegetal, 25 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 140 ml lapte vegetal, 30 g caju crud, sare + 2 linguri crutoane.

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii cât mai subţiri.
Curăţă usturoiul și ceapa şi toacă-le mărunt.
Căleşte ciupercile, ceapa şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Lasă-le pe foc până când zeama scade şi ciupercile au devenit uşor crocante.
Pune legumele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele lapte vegetal şi puţină sare.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Pune supa cremă într-un bol.
Toacă caju-ul mărunt.
Asezonează supa cremă cu caju mărunţit şi curtoane.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu avocado şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, ½ banană, ½ avocado.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, ½ avocado.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, 1 avocado.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui exotice de creveți cu ananas + quinoa cu sweet chilli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert într-o oală cu apă pentru circa 10 minute.
Între timp, taie tofu în cubuleţe.
Taie ananasul în cât cubuleţele cât un crevete de mari.
Înfige un cubuleţ de ananas pe frigăruie, după care un crevete și tofu şi tot aşa până se termină ingredientele.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3 minute pe fiecare parte.
După ce quinoa a fiert, scurge-o de apă şi amestec-o sos sweet chilli.
Pentru un aspect de „master chef” poţi aşeza quinoa pe farfurie cu ajutorul unui cilindru pentru gătit, care îi va da o forma wow.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu năut şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g năut conservă, ½ avocado, 10 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g năut conservă, ½ avocado, 20 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g năut conservă, 1 avocado, 20 g muguri de pin, 2 castraveţi, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în cubuleţe mici.
Spală roşiile şi taie-le în cubuleţe mici.
Curăţă avocado şi taie-l şi pe el în cubuleţe mici.
Procedează la fel cu ceapa roşie.
Spală frunzele de salată verde şi rupe-le în bucăţi mici.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune salata pe o farfurie, asezoneaz-o cu muguri de pin şi masa este gata.
Opţional poţi pune şi verdeţuri proaspete.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Ruladă sweet cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Întinde bine untul de arahide pe lipie.
Curăță banana de coajă și pune-o intrega pe lipia integrală.
Rulează lipia ca pe o ruladă și masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Turnuleţe festive cu somon la grill şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g somon, ½ avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 120 g somon, 1 avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g somon, 1 avocado, 1 roşie, ½ dovlecel, 1 linguriţă muştar, 1 linguriţă miere, ½ lămâie, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi taie-l în rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Procedează la fel şi cu roşia.
Taie somonul în felii de mărimea rondelelor de roşie şi dovlecel.
Pune somonul împreună cu legumele pe o tigaie tip grill încinsă (fără ulei), după care asezonează-le cu puţină sare şi lasă-le circa 3 minute.
Întoarce-le şi pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
Amestecă muştarul cu mierea şi zeama de lămâie.
Curăţă avocado şi taie-l în felii subţiri.
Pune pe farfurie o rondea de dovlecel, o bucată de somon, avocado, roşie şi tot aşa până termini ingredientele şi ţi-a ieşit un turnuleţ.
Asezonează-i turnuleţul cu dressing-ul rezultat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de fasole roșie cu alune

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roșie la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g alune crude.
1500 calorii: 250 g fasole roșie la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g alune crude.
2000 calorii: 300 g fasole roșie la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g alune crude.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune fasolea in blender împreună laptele vegetal și puțină sare și boia, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu alune tocate și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake zmeură și banane

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şalău la grill + broccoli cu lămâie

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune o oală cu apă la fiert, iar când clocotește pune broccoli tăiat in bucăți mici și lasă-l la fiert circa 5 minute.
Între timp, încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de şalău pe grilul încins pentru circa 2-3 minute pe fiecare parte.
Scoate broccoli pe farfurie și asezonează-l cu zeamă de lămâie.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată alcalină

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu, ½ avocado, 1 castravete, ¼ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g tofu, 1 avocado mic, 1 castravete, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado mare, 2 castraveţi, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l şi pe el felii subţiri.
Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Spală ceapa verde şi tai-o în rondele subţiri.
Pune legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi sare.
Taie tofu în cubuleţe mici, pune-l peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu portocală şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 70 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 10 g ciocolată neagră.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 15 g ciocolată neagră.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 20 g ciocolată neagră.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone cu iaurtul până se omogenizează bine.
Curăță portocala de coajă și taie feliile în bucăți mai mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt.
Continuă să adaugi un strat de portocale.
Acoperă stratul de portocale cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de portocale.
Rade ciocolată deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Dorada cu sos de lămâie + fasole verde crocantă

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de doradă, 200 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 150 g file de doradă, 250 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 200 g file de doradă, 300 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de doradă cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de doradă pe grilul încins pentru circa 2 minute, după care stoarce peste el zeama de la lămâie şi mai lasă-l încă 2 minute.
Întoarce peştele şi pe cealaltă parte, mai adaugă puţină zeama de lămâie şi mai lasă-l circa 2 minute, pentru a scădea sosul.
Între timp, celeste fasolea verde într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) pentru circa 2 minute.
Adaugă sos de soia peste fasolea verde şi mai las-o 1-2 minute la foc puternic, pentru a se carameliza şi a deveni crocantă.
Scoate pe o farfurie fasolea verde crocantă şi fileul de doradă, asezonează-le cu zeama de lămâie şi serveşte-le.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g dovlecel, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte sau apă.
1500 calorii: 300 g dovlecel, ¼ ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă.
2000 calorii: 350 g dovlecel, ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 140 ml lapte sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă dovlecelul tăiat felii subțiri și călește-le până când dovlecelul se înmoaie.
Pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Pancakes cu unt de arahide şi kiwi

Ingrediente:

1200 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 2 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
1500 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 3 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
2000 calorii: 1 banană mare, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 4 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).

Mod de preparare:

Pasează banana cu o furculiţă.
Pune în compoziţie puţină apă sau lapte, făină de ovăz sau de năut şi esenţă de rom şi continuă să amesteci, până când se omogenizează toate ingredientele.
Compoziţia trebuie să aibă grosimea ca iaurtul. Dacă este mai subțire poţi adăuga încă puţină faină.
Pune compoziţia într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei), astfel încât să îţi iasă 2-3 mini clătite.
Prepară clătitele pe ambele părţi.
Atenţie! Ca să nu se ardă clătitele, după ce tigaia s-a încins, lasă focul mic.
Între timp, curăţă kiwi de coajă şi taie-l în rondele subţiri.
După ce clătitele sunt gata, adaugă un strat subțire de unt de arahide şi felii de kiwi peste fiecare clătită, astfel încât să iasă ca un mini turn.
Adaugă unt de arahide şi kiwi şi deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de mazăre cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g mazăre (conservă), 100 g iaurt (opțional vegan), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 250 g mazăre (conservă), 150 g iaurt (opțional vegan), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 300 g mazăre (conservă), 200 g iaurt (opțional vegan), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Amestecă mazărea cu sosul tzatziki.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de mango şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml lapte (opțional vegetal), 3 linguri seminţe de chia, ½ mango, 10 g nuci crude;
1500 calorii: 180 ml lapte (opțional vegetal), 4 linguri seminţe de chia, ½ mango, 20 g nuci crude;
2000 calorii: 180 ml lapte (opțional vegetal), 4 linguri seminţe de chia, 1 mango mare, 25 g nuci crude;

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează mango şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu nuci tocate mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şniţel de şalău la cuptor + piure de broccoli cu avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău, 200 g broccoli, 50 g avocado, 30 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului).
1500 calorii: 150 g file de şalău, 200 g broccoli, 100 g avocado, 40 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului) + 1 felie de pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 200 g file şalău, 300 g broccoli, 100 g avocado, 50 ml lapte, pesmet, făină integrală şi ou (pentru crusta şniţelului) + 2 felii de pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Încălzeşte cuptorul la 200 de grade.
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie.
Pune într-un bol faina integrală, în alt bol pune pesmet crocant, iar într-un alt bol bate ouăle cu puţină sare.
”Tăvăleşte” fileul de şalău prin făină integrală şi scutura-l de exces, după care prin ou, iar la final prin pesmetul crocant, în aşa fel încât să fie acoperit complet.
Pune peştele pe grătarul cuptorului, fără să îi strici crusta creata.
Introdu grătarul în cuptorul preîncălzit pe o poziţie mai ridicată, deasupra tăvii cuptorului în care ai pus apa.
După circa 30-40 de minute, când şniţelul de peste a devenit crocant, scoate-l din cuptor şi pune-l pe o farfurie.
În tot acest timp, fierbe broccoli în apa clocotită, circa 5 minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Detox

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 10 g caju crud, spanac baby din belșug, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 avocado, 15 g caju crud, spanac baby din belșug, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 avocado mare, 20 g caju crud, spanac baby din belșug, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală zucchini şi apio și taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mix mexican si somon afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g somon afumat, 50 g fasole roșie la conservă, 50 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g somon afumat, 80 g fasole roșie la conservă, 60 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g somon afumat, 100 g fasole roșie la conservă, 70 g porumb la conservă, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea și porumbul și clatește-le bine cu apă.
Taie felii subțiri somonul afumat şi pune-l pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby, fasolea și porumbul.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Fish Cube caramelizat cu susan + quinoa cu sos de soia şi ceapă verde

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert pentru circa 12 minute.
După ce a fiert, scurge-o de apă şi pune-o într-un bol.
Spală ceapă verde şi toaca-o mărunt (folosește doar partea verde).
Adaugă peste quinoa sos de soia şi ceapă verde tocată şi amestecă pentru a se omogeniza ingredientele.
Între timp, taie fileul de peste alb în cubuleţe.
Pune cubuleţe de peste într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) şi căleşte-le circa 2-3 minute.
Adaugă peste ele sos de soia şi lasă-le pe foc până când scade sosul, iar cubuleţele de peste s-au caramelizat.
Când sunt gata asezonează-le cu susan.
Aranjează în farfurie quinoa cu ajutorul unui cilindru umed, astfel încât să rămână rotunda, după care adaugă peste ea cubuleţele de peste caramelizate.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml lapte vegetal, 20 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 120 ml lapte vegetal, 25 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 140 ml lapte vegetal, 30 g caju crud, sare + 2 linguri crutoane.

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii cât mai subţiri.
Curăţă usturoiul și ceapa şi toacă-le mărunt.
Căleşte ciupercile, ceapa şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Lasă-le pe foc până când zeama scade şi ciupercile au devenit uşor crocante.
Pune legumele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele lapte vegetal şi puţină sare.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Pune supa cremă într-un bol.
Toacă caju-ul mărunt.
Asezonează supa cremă cu caju mărunţit şi curtoane.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu avocado şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, ½ banană, ½ avocado.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, ½ avocado.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, 1 avocado.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui exotice de creveți cu ananas + quinoa cu sweet chilli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert într-o oală cu apă pentru circa 10 minute.
Între timp, taie tofu în cubuleţe.
Taie ananasul în cât cubuleţele cât un crevete de mari.
Înfige un cubuleţ de ananas pe frigăruie, după care un crevete și tofu şi tot aşa până se termină ingredientele.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3 minute pe fiecare parte.
După ce quinoa a fiert, scurge-o de apă şi amestec-o sos sweet chilli.
Pentru un aspect de „master chef” poţi aşeza quinoa pe farfurie cu ajutorul unui cilindru pentru gătit, care îi va da o forma wow.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu năut şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g năut conservă, ½ avocado, 10 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g năut conservă, ½ avocado, 20 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g năut conservă, 1 avocado, 20 g muguri de pin, 2 castraveţi, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în cubuleţe mici.
Spală roşiile şi taie-le în cubuleţe mici.
Curăţă avocado şi taie-l şi pe el în cubuleţe mici.
Procedează la fel cu ceapa roşie.
Spală frunzele de salată verde şi rupe-le în bucăţi mici.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune salata pe o farfurie, asezoneaz-o cu muguri de pin şi masa este gata.
Opţional poţi pune şi verdeţuri proaspete.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Ruladă sweet cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Întinde bine untul de arahide pe lipie.
Curăță banana de coajă și pune-o intrega pe lipia integrală.
Rulează lipia ca pe o ruladă și masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Turnuleţe festive cu somon la grill şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g somon, ½ avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 120 g somon, 1 avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g somon, 1 avocado, 1 roşie, ½ dovlecel, 1 linguriţă muştar, 1 linguriţă miere, ½ lămâie, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi taie-l în rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Procedează la fel şi cu roşia.
Taie somonul în felii de mărimea rondelelor de roşie şi dovlecel.
Pune somonul împreună cu legumele pe o tigaie tip grill încinsă (fără ulei), după care asezonează-le cu puţină sare şi lasă-le circa 3 minute.
Întoarce-le şi pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
Amestecă muştarul cu mierea şi zeama de lămâie.
Curăţă avocado şi taie-l în felii subţiri.
Pune pe farfurie o rondea de dovlecel, o bucată de somon, avocado, roşie şi tot aşa până termini ingredientele şi ţi-a ieşit un turnuleţ.
Asezonează-i turnuleţul cu dressing-ul rezultat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de fasole roșie cu alune

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roșie la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g alune crude.
1500 calorii: 250 g fasole roșie la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g alune crude.
2000 calorii: 300 g fasole roșie la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g alune crude.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune fasolea in blender împreună laptele vegetal și puțină sare și boia, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu alune tocate și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Shake zmeură și banane

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Şalău la grill + broccoli cu lămâie

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune o oală cu apă la fiert, iar când clocotește pune broccoli tăiat in bucăți mici și lasă-l la fiert circa 5 minute.
Între timp, încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de şalău cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de şalău pe grilul încins pentru circa 2-3 minute pe fiecare parte.
Scoate broccoli pe farfurie și asezonează-l cu zeamă de lămâie.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată alcalină

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu, ½ avocado, 1 castravete, ¼ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g tofu, 1 avocado mic, 1 castravete, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado mare, 2 castraveţi, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l şi pe el felii subţiri.
Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Spală ceapa verde şi tai-o în rondele subţiri.
Pune legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi sare.
Taie tofu în cubuleţe mici, pune-l peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu portocală şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 70 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 10 g ciocolată neagră.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 15 g ciocolată neagră.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone (optional vegan), 100 g iaurt (optional vegan), ½ portocală, 20 g ciocolată neagră.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone cu iaurtul până se omogenizează bine.
Curăță portocala de coajă și taie feliile în bucăți mai mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt.
Continuă să adaugi un strat de portocale.
Acoperă stratul de portocale cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de portocale.
Rade ciocolată deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Dorada cu sos de lămâie + fasole verde crocantă

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de doradă, 200 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 150 g file de doradă, 250 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 200 g file de doradă, 300 g fasole verde, ½ lămâie, sos de soia + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Încălzeşte o tigaie tip grill (fără ulei).
Şterge fileul de doradă cu un prosop de hârtie, după care asezonează-l cu puţin sare.
Pune fileul de doradă pe grilul încins pentru circa 2 minute, după care stoarce peste el zeama de la lămâie şi mai lasă-l încă 2 minute.
Întoarce peştele şi pe cealaltă parte, mai adaugă puţină zeama de lămâie şi mai lasă-l circa 2 minute, pentru a scădea sosul.
Între timp, celeste fasolea verde într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) pentru circa 2 minute.
Adaugă sos de soia peste fasolea verde şi mai las-o 1-2 minute la foc puternic, pentru a se carameliza şi a deveni crocantă.
Scoate pe o farfurie fasolea verde crocantă şi fileul de doradă, asezonează-le cu zeama de lămâie şi serveşte-le.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g dovlecel, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte sau apă.
1500 calorii: 300 g dovlecel, ¼ ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă.
2000 calorii: 350 g dovlecel, ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 140 ml lapte sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă dovlecelul tăiat felii subțiri și călește-le până când dovlecelul se înmoaie.
Pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Pancakes cu unt de arahide şi kiwi

Ingrediente:

1200 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 2 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
1500 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 3 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
2000 calorii: 1 banană mare, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 4 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).

Mod de preparare:

Pasează banana cu o furculiţă.
Pune în compoziţie puţină apă sau lapte, făină de ovăz sau de năut şi esenţă de rom şi continuă să amesteci, până când se omogenizează toate ingredientele.
Compoziţia trebuie să aibă grosimea ca iaurtul. Dacă este mai subțire poţi adăuga încă puţină faină.
Pune compoziţia într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei), astfel încât să îţi iasă 2-3 mini clătite.
Prepară clătitele pe ambele părţi.
Atenţie! Ca să nu se ardă clătitele, după ce tigaia s-a încins, lasă focul mic.
Între timp, curăţă kiwi de coajă şi taie-l în rondele subţiri.
După ce clătitele sunt gata, adaugă un strat subțire de unt de arahide şi felii de kiwi peste fiecare clătită, astfel încât să iasă ca un mini turn.
Adaugă unt de arahide şi kiwi şi deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de mazăre cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g mazăre (conservă), 100 g iaurt (opțional vegan), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 250 g mazăre (conservă), 150 g iaurt (opțional vegan), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 300 g mazăre (conservă), 200 g iaurt (opțional vegan), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Amestecă mazărea cu sosul tzatziki.

Plan Alimentar Pesco-Vegetarian – Săptămâna 2

Vezi și planul alimentar pentru: