Plan Alimentar Ovo-Lacto – Săptămâna 3

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Bruschette cu pastă de avocado și ou

Ingrediente:

1200 calorii: 1 felie pâine integrală, ½ avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 1 ou.
1500 calorii: 1 felie pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 2 ouă.
2000 calorii: 2 felii pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 2 ouă.

Mod de preparare:

Pune ouăle la fiert, după care curăță-le de coajă și taie-le în felii.
Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Pasează avocado şi amestecă-l cu sare, zeama de lămâie şi opțional cu ceapa tocată mărunt.
Întinde pasta de avocado pe pâine şi adaugă pe felii de ou.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu cașcaval și mix mexican

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g cașcaval, 50 g porumb conservă, 100 g fasole roșie conservă.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g cașcaval, 60 g porumb conservă, 120 g fasole roșie conservă.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g cașcaval, 70 g porumb conservă, 140 g fasole roșie conservă.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de zeama din conservă și clătește-o bine cu apă.
Procedează la fel şi cu porumbul.
Dă tofu pe răzătoare.
Pune jumătate din tofu pe jumătate de lipie.
Adaugă peste ea porumbul şi fasolea.
Pune restul de tofu peste porumb şi fasole şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de linte cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g linte la conservă, 100 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g caju crud.
1500 calorii: 250 g linte la conservă, 120 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g caju crud.
2000 calorii: 300 g linte la conservă, 140 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g caju crud.

Mod de preparare:

Scurge lintea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune lintea in blender împreună cu cateva boabe de coriandru, laptele și puțină sare, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu caju tocat și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake cu banane, căpșuni și ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 60 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 10 g ciocolată, 150 ml lapte, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 80 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 15 g ciocolată, 175 ml lapte, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 100 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 20 g ciocolată, 200 ml lapte, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele, ciocolata rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui Caprese + salată de roşii cu busuioc

Ingrediente:

1200 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală

Mod de preparare:

Spală roşiile cherry şi usucă-le cu un prosop de hârtie.
Înfige pe frigăruie câte o roşie cherry, o bilă de mozzarella, o măsline, după care o roşie cherry şi tot aşa până se umple frigăruia.
Procedează la fel şi cu restul.
Între timp, spală roşiile pentru salată şi taie-le cubuleţe.
Spală busuiocul proaspăt şi toacă-l mărunt.
Amestecă roşiile tăiate cu busuiocul, sare şi ulei de măsline extravirgin presat la rece.
Pune frigăruile Caprese pe o farfurie şi serveşte-le cu pâine integrală şi salată de roşii cu busuioc.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Grecească

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g brânză tofu, 5 măsline, 1 castravete, 1 roșie, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 100 g brânză tofu, 7 măsline, 2 castraveți, 1 roșie, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 120 g brânză tofu, 10 măsline, 2 castraveți, 2 roșii, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele felii şi pune-le într-un bol.
Pune brânza feta peste ele.
După care asezonează-le cu sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu zmeură şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone, 70 g iaurt grecesc, 100 g zmeură, 10 g ciocolată.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone, 100 g iaurt grecesc, 100 g zmeură, 15 g ciocolată.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone, 100 g iaurt grecesc, 120 g zmeură, 20 g ciocolată.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone cu iaurtul grecesc până se omogenizează bine.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt grecesc.
Continuă să adaugi un strat de zmeură.
Acoperă stratul de zmeură cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de zmeură.
Rade ciocolată vegană deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma cu mix mexican şi legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 80 g fasole roşie conservă, 40 g porumb conservă, ½ avocado, ½ castravete, 20 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 90 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, 1 avocado, 1 castravete, 20 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, 1 avocado, 1 castravete, 30 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în felii subţiri.
Spală ceapa verde şi tai-o mărunt.
Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Amestecă iaurtul vegetal cu zeama de lămâie şi un praf de sare.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu scrie că a fost spălat în prealabil şi scurge-l bine de apă.
Pune pe lipie spanacul baby, castravetele, ceapa verde, fasolea roşie şi porumbul.
Asezonează ingredientele cu dressing-ul rezultat din iaurt şi zeama de lămâie.
Rulează shaorma astfel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de spanac cu parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte sau apă, 10 g parmezan.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapa, 3 căţei de usturoi, 25 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă, 15 g parmezan.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă, 20 g parmezan.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune parmezan ras deasupra și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de banana şi caju

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează banana şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu caju tocat mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu de broccoli cu iaurt şi parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 20 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 albuş de ou, 180 g broccoli.
1500 calorii: 25 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 albuş de ou, 200 g broccoli + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 25 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 ou, 200 g broccoli + 2 felii pâine integrală sau cu maia..

Mod de preparare:

Pune o oală cu apă la fiert.
Spală broccoli şi taie-l în bucheţele, după care pune-l la fiert pentru circa 5 minute, când apa clocotește.
După ce a fiert lasă-l să se scurgă de apă şi să se răcească, după care taie-l mărunt.
Dă parmezanul pe răzătoare.
Bate bine oul.
Amestecă broccoli cu parmezanul ras, iaurtul grecesc, oul şi un praf de sare, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.
Bagă formele în cuptorul preîncălzit la 200 de grade şi lasă-le circa 12 de minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu mozzarella

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g mozzarella, 1 castravete, 1 roşie, 20 g spanac baby, ½ morcov, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g mozzarella, 1 castravete, 2 roşii, 20 g spanac baby, 1 morcov, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g mozzarella, 2 castraveţi, 2 roşii, 20 g spanac baby, 1 morcov, 2 fire ceapă verde, ½ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l rondele.
Spală roşiile şi taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Curăţă morcovul şi dă-l pe răzătoare mare.
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune deasupra lor mozzarella şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mozarella

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g mozzarella, 1 castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g mozzarella, 1 castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 100 g mozzarella, 1 castravete, 1 ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie felii castravetele, ardeiul şi mozzarella şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby şi tofu.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu sote de spanac şi avocado

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 12 minute.
Căleşte câteva minute spanacul baby cu usturoi în puţină apă (fără ulei).
Taie avocado cubuleţe şi amestecă toate ingredientele.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de broccoli cu branză de capră

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g broccoli, ¼ ceapă, 20 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte sau apă, sare, 50 g branză de capră.
1500 calorii: 300 g broccoli, 1/3 ceapa, 25 g seminţe decorticate de cânepă, 120 ml lapte sau apă, sare, 60 g branză de capră.
2000 calorii: 350 g broccoli, ½ ceapă, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 150 ml lapte sau apă, sare, 70 g branză de capră.

Mod de preparare:

Curăţă ceapa şi pune-o la fiert împreună cu broccoli.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune brânză de capră mărunțită deasupra și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu spanac, banană şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, spanac baby din belsug.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană mare, spanac baby din belsug.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 2 banane, spanac baby din belsug.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Halloumi la grill cu sote de fasole verde

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g halloumi light, 200 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, lămâie, 10 g alune crude, 1 felie paine integrala.
1500 calorii: 140 g halloumi light, 250 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, 10 g alune crude, 1 felie paine integrala.
2000 calorii: 140 g halloumi light, 300 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, lămâie, 15 g alune crude, 2 felii paine integrala.

Mod de preparare:

Căleşte fasolea verde împreună cu usturoiul pisat (fără ulei, doar în puţină apă), după care asezoneaz-o cu puţină sare şi zeamă de lămâie.
Prepară tofu la grill (fără ulei). Il poti prepara în stil marocan la grill cu dressing din zeamă de portocală şi turmeric (curcuma).
Scoate tofu pe farfurie, adauga langa el fasolea verde si serveste masa cu paine integrala.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană

Ingrediente:

1200 calorii: Pentru dieta 1200 calorii: 100 g brânză feta, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 140 g brânză feta, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 6 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 150 g brânză feta, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 7 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol încăpător.
Asezonează legumele cu sare, zeamă de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă deasupra lor semințele crude de dovleac și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Porridge de ovăz cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă banana de coajă şi tai-o rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de rădăcinoase cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g morcovi, 100 g gulie, 50 g ţelină, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 120 g morcovi, 120 g gulie, 70 g ţelină, 150 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 150 g morcovi, 150 g gulie, 100 g ţelină, 200 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul grecesc şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Dă pe răzătoare morcovii, ţelina şi gulia şi amestecă-le cu sosul tzatziki.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Bruschette cu pastă de avocado și ou

Ingrediente:

1200 calorii: 1 felie pâine integrală, ½ avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 1 ou.
1500 calorii: 1 felie pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 2 ouă.
2000 calorii: 2 felii pâine integrală, 1 avocado, ¼ ceapă roşie, zeamă de lămâie, sare, 2 ouă.

Mod de preparare:

Pune ouăle la fiert, după care curăță-le de coajă și taie-le în felii.
Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Pasează avocado şi amestecă-l cu sare, zeama de lămâie şi opțional cu ceapa tocată mărunt.
Întinde pasta de avocado pe pâine şi adaugă pe felii de ou.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu cașcaval și mix mexican

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 30 g cașcaval, 50 g porumb conservă, 100 g fasole roșie conservă.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 40 g cașcaval, 60 g porumb conservă, 120 g fasole roșie conservă.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 50 g cașcaval, 70 g porumb conservă, 140 g fasole roșie conservă.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de zeama din conservă și clătește-o bine cu apă.
Procedează la fel şi cu porumbul.
Dă tofu pe răzătoare.
Pune jumătate din tofu pe jumătate de lipie.
Adaugă peste ea porumbul şi fasolea.
Pune restul de tofu peste porumb şi fasole şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de linte cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g linte la conservă, 100 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g caju crud.
1500 calorii: 250 g linte la conservă, 120 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g caju crud.
2000 calorii: 300 g linte la conservă, 140 ml lapte sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g caju crud.

Mod de preparare:

Scurge lintea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune lintea in blender împreună cu cateva boabe de coriandru, laptele și puțină sare, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu caju tocat și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake cu banane, căpșuni și ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 60 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 10 g ciocolată, 150 ml lapte, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 80 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 15 g ciocolată, 175 ml lapte, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 100 g căpşuni (poţi folosi şi congelate), 20 g ciocolată, 200 ml lapte, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele, ciocolata rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui Caprese + salată de roşii cu busuioc

Ingrediente:

1200 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 70 g mozzarella (bile mici), 3 roşii cherry, 3 măsline (fără sâmbure), 1 roşie, busuioc proaspăt, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin presat la rece, sare + 1 felie pâine integrală

Mod de preparare:

Spală roşiile cherry şi usucă-le cu un prosop de hârtie.
Înfige pe frigăruie câte o roşie cherry, o bilă de mozzarella, o măsline, după care o roşie cherry şi tot aşa până se umple frigăruia.
Procedează la fel şi cu restul.
Între timp, spală roşiile pentru salată şi taie-le cubuleţe.
Spală busuiocul proaspăt şi toacă-l mărunt.
Amestecă roşiile tăiate cu busuiocul, sare şi ulei de măsline extravirgin presat la rece.
Pune frigăruile Caprese pe o farfurie şi serveşte-le cu pâine integrală şi salată de roşii cu busuioc.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Grecească

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g brânză tofu, 5 măsline, 1 castravete, 1 roșie, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 100 g brânză tofu, 7 măsline, 2 castraveți, 1 roșie, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 120 g brânză tofu, 10 măsline, 2 castraveți, 2 roșii, ¼ ceapă roșie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele felii şi pune-le într-un bol.
Pune brânza feta peste ele.
După care asezonează-le cu sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu zmeură şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone, 70 g iaurt grecesc, 100 g zmeură, 10 g ciocolată.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone, 100 g iaurt grecesc, 100 g zmeură, 15 g ciocolată.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone, 100 g iaurt grecesc, 120 g zmeură, 20 g ciocolată.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone cu iaurtul grecesc până se omogenizează bine.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt grecesc.
Continuă să adaugi un strat de zmeură.
Acoperă stratul de zmeură cu alt strat de mascarpone cu iaurt.
Adaugă alt strat de zmeură.
Rade ciocolată vegană deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma cu mix mexican şi legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 80 g fasole roşie conservă, 40 g porumb conservă, ½ avocado, ½ castravete, 20 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 90 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, 1 avocado, 1 castravete, 20 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, 1 avocado, 1 castravete, 30 g spanac baby, 50 g iaurt vegetal, zeama de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în felii subţiri.
Spală ceapa verde şi tai-o mărunt.
Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Amestecă iaurtul vegetal cu zeama de lămâie şi un praf de sare.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu scrie că a fost spălat în prealabil şi scurge-l bine de apă.
Pune pe lipie spanacul baby, castravetele, ceapa verde, fasolea roşie şi porumbul.
Asezonează ingredientele cu dressing-ul rezultat din iaurt şi zeama de lămâie.
Rulează shaorma astfel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de spanac cu parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte sau apă, 10 g parmezan.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapa, 3 căţei de usturoi, 25 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă, 15 g parmezan.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte sau apă, 20 g parmezan.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune parmezan ras deasupra și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de banana şi caju

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează banana şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu caju tocat mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu de broccoli cu iaurt şi parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 20 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 albuş de ou, 180 g broccoli.
1500 calorii: 25 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 albuş de ou, 200 g broccoli + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 25 g parmezan, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 ou, 200 g broccoli + 2 felii pâine integrală sau cu maia..

Mod de preparare:

Pune o oală cu apă la fiert.
Spală broccoli şi taie-l în bucheţele, după care pune-l la fiert pentru circa 5 minute, când apa clocotește.
După ce a fiert lasă-l să se scurgă de apă şi să se răcească, după care taie-l mărunt.
Dă parmezanul pe răzătoare.
Bate bine oul.
Amestecă broccoli cu parmezanul ras, iaurtul grecesc, oul şi un praf de sare, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.
Bagă formele în cuptorul preîncălzit la 200 de grade şi lasă-le circa 12 de minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu mozzarella

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g mozzarella, 1 castravete, 1 roşie, 20 g spanac baby, ½ morcov, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g mozzarella, 1 castravete, 2 roşii, 20 g spanac baby, 1 morcov, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g mozzarella, 2 castraveţi, 2 roşii, 20 g spanac baby, 1 morcov, 2 fire ceapă verde, ½ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l rondele.
Spală roşiile şi taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Curăţă morcovul şi dă-l pe răzătoare mare.
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune deasupra lor mozzarella şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mozarella

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g mozzarella, 1 castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g mozzarella, 1 castravete, ½ ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 100 g mozzarella, 1 castravete, 1 ardei, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie felii castravetele, ardeiul şi mozzarella şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby şi tofu.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu sote de spanac şi avocado

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 12 minute.
Căleşte câteva minute spanacul baby cu usturoi în puţină apă (fără ulei).
Taie avocado cubuleţe şi amestecă toate ingredientele.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de broccoli cu branză de capră

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g broccoli, ¼ ceapă, 20 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte sau apă, sare, 50 g branză de capră.
1500 calorii: 300 g broccoli, 1/3 ceapa, 25 g seminţe decorticate de cânepă, 120 ml lapte sau apă, sare, 60 g branză de capră.
2000 calorii: 350 g broccoli, ½ ceapă, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 150 ml lapte sau apă, sare, 70 g branză de capră.

Mod de preparare:

Curăţă ceapa şi pune-o la fiert împreună cu broccoli.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune brânză de capră mărunțită deasupra și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu spanac, banană şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte, 30 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, spanac baby din belsug.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană mare, spanac baby din belsug.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 2 banane, spanac baby din belsug.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Halloumi la grill cu sote de fasole verde

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g halloumi light, 200 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, lămâie, 10 g alune crude, 1 felie paine integrala.
1500 calorii: 140 g halloumi light, 250 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, 10 g alune crude, 1 felie paine integrala.
2000 calorii: 140 g halloumi light, 300 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), 2-3 căţei de usturoi, lămâie, 15 g alune crude, 2 felii paine integrala.

Mod de preparare:

Căleşte fasolea verde împreună cu usturoiul pisat (fără ulei, doar în puţină apă), după care asezoneaz-o cu puţină sare şi zeamă de lămâie.
Prepară tofu la grill (fără ulei). Il poti prepara în stil marocan la grill cu dressing din zeamă de portocală şi turmeric (curcuma).
Scoate tofu pe farfurie, adauga langa el fasolea verde si serveste masa cu paine integrala.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană

Ingrediente:

1200 calorii: Pentru dieta 1200 calorii: 100 g brânză feta, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 140 g brânză feta, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 6 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 150 g brânză feta, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 7 măsline, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le într-un bol încăpător.
Asezonează legumele cu sare, zeamă de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
Adaugă deasupra lor semințele crude de dovleac și masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Porridge de ovăz cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă banana de coajă şi tai-o rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de rădăcinoase cu tzatziki

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g morcovi, 100 g gulie, 50 g ţelină, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 120 g morcovi, 120 g gulie, 70 g ţelină, 150 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 150 g morcovi, 150 g gulie, 100 g ţelină, 200 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul grecesc şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Dă pe răzătoare morcovii, ţelina şi gulia şi amestecă-le cu sosul tzatziki.

Plan Alimentar Ovo-Lacto – Săptămâna 3

Vezi și planul alimentar pentru: