Plan Alimentar Vegan (de post) – Săptămâna 2

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de mango şi nuci

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează mango şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu nuci tocate mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Tocăniţă rapidă de fasole roşie cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roşie fiartă (conservă), ¼ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju;
1500 calorii: 220 g fasole roşie fiartă (conservă), ½ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju + 1 felie pâine integrală;
2000 calorii: 250 g fasole roşie fiartă (conservă), ½ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju + 2 felii pâine integrală;

Mod de preparare:

Toacă mărunt ceapa, ardeiul şi morcovul şi căleşte-le în puţină apă (fără ulei)
După câteva minute adaugă fasolea roşie fiartă, sucul de roşii, boiaua, dafinul şi sarea şi lasă-le pe foc până scade puţin sosul.
Asezonează mâncarea cu caju tocat mărunt şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Veggie Detox

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 10 g caju crud, spanac baby din belșug, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 avocado, 15 g caju crud, spanac baby din belșug, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 avocado mare, 20 g caju crud, spanac baby din belșug, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală zucchini şi apio și taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mix mexican

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g fasole roșie la conservă, 50 g porumb la conservă, ½ avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g fasole roșie la conservă, 70 g porumb la conservă, ½ avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 120 g fasole roșie la conservă, 80 g porumb la conservă, 1 avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea și porumbul și clatește-le bine cu apă/
Taie felii avocado şi pune-l pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby, fasolea și porumbul.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui Veggy cu piure de fasole roşie

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 4 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 180 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare
1500 calorii: ½ avocado, 5 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 200 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 1 avocado, 6 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 200 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l în cubuleţe de mărimea unei roşii cherry.
Procedează la fel şi cu ananasul.
Spală roşiile cherry.
Înfige pe frigăruie câte o bucată de ananas, după care o bucată de avocado, o roşie cherry, o bucată de ananas şi tot aşa până când se umple frigăruia.
Procedează la fel şi cu restul.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 2 minute pe fiecare parte.
Între timp, scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Pune fasolea roşie în vasul blender-ului împreună cu puţină sare şi boia/paprika afumată.
Adaugă puţină apă şi mizează-le până devin o pastă fină.
Rade parmezan vegan peste frigărui cât sunt calde şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml lapte vegetal, 20 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 120 ml lapte vegetal, 25 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 140 ml lapte vegetal, 30 g caju crud, sare + 2 linguri crutoane.

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii cât mai subţiri.
Curăţă usturoiul și ceapa şi toacă-le mărunt.
Căleşte ciupercile, ceapa şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Lasă-le pe foc până când zeama scade şi ciupercile au devenit uşor crocante.
Pune legumele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele lapte vegetal şi puţină sare.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Pune supa cremă într-un bol.
Toacă caju-ul mărunt.
Asezonează supa cremă cu caju mărunţit şi curtoane.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu avocado şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, ½ banană, ½ avocado.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, ½ avocado.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, 1 avocado.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui exotice de tofu cu portocală + quinoa cu sweet chilli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert într-o oală cu apă pentru circa 10 minute.
Între timp, taie tofu în cubuleţe.
Taie o jumătate de portocală în felii cât cubuleţele de tofu de groase, după care taie feliile în 4 bucăţi.
Înfige un cubuleţ de tofu pe frigăruie, după care o bucată de portocală, un cubuleţ de tofu şi tot aşa până se termină ingredientele.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3 minute pe fiecare parte.
După ce quinoa a fiert, scurge-o de apă şi amestec-o sos sweet chilli.
Pentru un aspect de „master chef” poţi aşeza quinoa pe farfurie cu ajutorul unui cilindru pentru gătit, care îi va da o forma wow.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu năut şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g năut conservă, ½ avocado, 10 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g năut conservă, ½ avocado, 20 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g năut conservă, 1 avocado, 20 g muguri de pin, 2 castraveţi, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în cubuleţe mici.
Spală roşiile şi taie-le în cubuleţe mici.
Curăţă avocado şi taie-l şi pe el în cubuleţe mici.
Procedează la fel cu ceapa roşie.
Spală frunzele de salată verde şi rupe-le în bucăţi mici.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune salata pe o farfurie, asezoneaz-o cu muguri de pin şi masa este gata.
Opţional poţi pune şi verdeţuri proaspete.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Ruladă sweet cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Întinde bine untul de arahide pe lipie.
Curăță banana de coajă și pune-o intrega pe lipia integrală.
Rulează lipia ca pe o ruladă și masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Turnuleţe festive cu tofu la grill şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g tofu, ½ avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 140 g tofu, 1 avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado, 1 roşie, ½ dovlecel, 1 linguriţă muştar, 1 linguriţă miere, ½ lămâie, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi taie-l în rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Procedează la fel şi cu roşia.
Taie tofu în felii de mărimea rondelelor de roşie şi dovlecel.
Pune tofu împreună cu legumele pe o tigaie tip grill încinsă (fără ulei), după care asezonează-le cu puţină sare şi lasă-le circa 3 minute.
Întoarce-le şi pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
Amestecă muştarul cu mierea şi zeama de lămâie.
Curăţă avocado şi taie-l în felii subţiri.
Pune pe farfurie o rondea de dovlecel, o felie de tofu, avocado, roşie şi tot aşa până termini ingredientele şi ţi-a ieşit un turnuleţ.
Asezonează-i turnuleţul cu dressing-ul rezultat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de fasole roșie cu alune

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roșie la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g alune crude.
1500 calorii: 250 g fasole roșie la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g alune crude.
2000 calorii: 300 g fasole roșie la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g alune crude.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune fasolea in blender împreună laptele vegetal și puțină sare și boia, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu alune tocate și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake zmeură și banane

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu vegan de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g iaurt vegetal, 2 linguri făină de năut, 200 g dovlecel, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 150 g iaurt vegetal, 3 linguri făină de năut, 250 g dovlecel, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g iaurt vegetal, 3 linguri făină de năut, 300 g dovlecel, sare şi piper + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovleceul şi taie-l în cubulețe, după care călește-l împreuna cu usturoiul 2-3 minute într-o tigaie antiaderenta (fară ulei).
Amestecă făină de năut cu iaurtul vegetal.
Amestecă dovlecelul cu mixul rezultat şi un praf de sare şi de piper, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.
Bagă formele în cuptorul preîncălzit la 200 de grade şi lasă-le circa 12 minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată alcalină

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu, ½ avocado, 1 castravete, ¼ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g tofu, 1 avocado mic, 1 castravete, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado mare, 2 castraveţi, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l şi pe el felii subţiri.
Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Spală ceapa verde şi tai-o în rondele subţiri.
Pune legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi sare.
Taie tofu în cubuleţe mici, pune-l peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake vegan la pahar cu portocală şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone vegan, 70 g iaurt vegan, ½ portocală, 10 g ciocolată vegană.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone vegan, 100 g iaurt vegan, ½ portocală, 15 g ciocolată vegană.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone vegan, 100 g iaurt vegan, ½ portocală, 20 g ciocolată vegană.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone vegan cu iaurtul vegan până se omogenizează bine.
Curăță portocala de coajă și taie feliile în bucăți mai mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt vegan.
Continuă să adaugi un strat de portocale.
Acoperă stratul de portocale cu alt strat de mascarpone cu iaurt vegan.
Adaugă alt strat de portocale.
Rade ciocolată vegană deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Vânătă la grill cu nuci, miere şi tofu

Ingrediente:

1200 calorii: ½ vânătă, 100 g tofu, 10 g nuci, ½ linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integral.
1500 calorii: ½ vânătă, 140 g tofu, 10 g nuci, ½ linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: ½ vânătă, 150 g tofu, 15 g nuci, 1 linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală vânăta şi tai-o rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Curăţă usturoiul şi pisează-l.
Asezonează rondelele de vânătă cu puţină sare şi usturoi pisat.
Pune rondelele într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le 2-3 minute.
Întoarce vânăta şi pe cealaltă parte şi mai lasă-l pe foc încă 2 minute.
Între timp, dă tofu pe răzătoare.
Toacă mărunt nucile.
Pune rondelele de vânătă preparate la grill pe o farfurie, după care pune tofu ras peste ele.
Asezonează-le cu nuci şi miere şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g dovlecel, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 300 g dovlecel, ¼ ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 350 g dovlecel, ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 140 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă dovlecelul tăiat felii subțiri și călește-le până când dovlecelul se înmoaie.
Pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Pancakes Veggie cu unt de arahide şi kiwi

Ingrediente:

1200 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 2 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
1500 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 3 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
2000 calorii: 1 banană mare, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 4 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).

Mod de preparare:

Pasează banana cu o furculiţă.
Pune în compoziţie puţină apă sau lapte vegetal, făină de ovăz sau de năut şi esenţă de rom şi continuă să amesteci, până când se omogenizează toate ingredientele.
Compoziţia trebuie să aibă grosimea ca iaurtul. Dacă este mai subțire poţi adăuga încă puţină faină.
Pune compoziţia într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei), astfel încât să îţi iasă 2-3 mini clătite.
Prepară clătitele pe ambele părţi.
Atenţie! Ca să nu se ardă clătitele, după ce tigaia s-a încins, lasă focul mic.
Între timp, curăţă kiwi de coajă şi taie-l în rondele subţiri.
După ce clătitele sunt gata, adaugă un strat subțire de unt de arahide şi felii de kiwi peste fiecare clătită, astfel încât să iasă ca un mini turn.
Adaugă unt de arahide şi kiwi şi deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de mazăre cu tzatziki vegan

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g mazăre (conservă), 100 g iaurt vegan, ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 250 g mazăre (conservă), 150 g iaurt vegan, 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 300 g mazăre (conservă), 200 g iaurt vegan, 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul vegan şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Amestecă mazărea cu sosul tzatziki.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Budincă de chia cu piure de mango şi nuci

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune seminţele de chia la hidratat în laptele vegetal într-un shaker sau borcan cu capac şi agită-le de mai multe ori timp de câteva minute, pentru a nu se lipi între ele, după care lasă-le peste noapte în frigider.
Dimineaţa, pasează mango şi amestecă-o cu seminţele devenite budincă. Asezonează budinca cu nuci tocate mărunt şi este gata masa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Tocăniţă rapidă de fasole roşie cu caju

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roşie fiartă (conservă), ¼ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju;
1500 calorii: 220 g fasole roşie fiartă (conservă), ½ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju + 1 felie pâine integrală;
2000 calorii: 250 g fasole roşie fiartă (conservă), ½ ardei, ¼ ceapă, ½ morcov, 150 ml suc de roşii, boia dulce, foaie de dafin, 15 g caju + 2 felii pâine integrală;

Mod de preparare:

Toacă mărunt ceapa, ardeiul şi morcovul şi căleşte-le în puţină apă (fără ulei)
După câteva minute adaugă fasolea roşie fiartă, sucul de roşii, boiaua, dafinul şi sarea şi lasă-le pe foc până scade puţin sosul.
Asezonează mâncarea cu caju tocat mărunt şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Veggie Detox

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 10 g caju crud, spanac baby din belșug, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 avocado, 15 g caju crud, spanac baby din belșug, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 avocado mare, 20 g caju crud, spanac baby din belșug, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală zucchini şi apio și taie-le felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Wrap cu mix mexican

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g fasole roșie la conservă, 50 g porumb la conservă, ½ avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g fasole roșie la conservă, 70 g porumb la conservă, ½ avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 120 g fasole roșie la conservă, 80 g porumb la conservă, 1 avocado, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea și porumbul și clatește-le bine cu apă/
Taie felii avocado şi pune-l pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby, fasolea și porumbul.
Asezonează ingredientele cu zeamă de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui Veggy cu piure de fasole roşie

Ingrediente:

1200 calorii: ½ avocado, 4 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 180 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare
1500 calorii: ½ avocado, 5 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 200 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 1 avocado, 6 roşii cherry, 100 g ananas, 10 g parmezan vegan, 200 g fasole roşie conservă, boia/paprika afumată, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l în cubuleţe de mărimea unei roşii cherry.
Procedează la fel şi cu ananasul.
Spală roşiile cherry.
Înfige pe frigăruie câte o bucată de ananas, după care o bucată de avocado, o roşie cherry, o bucată de ananas şi tot aşa până când se umple frigăruia.
Procedează la fel şi cu restul.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 2 minute pe fiecare parte.
Între timp, scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Pune fasolea roşie în vasul blender-ului împreună cu puţină sare şi boia/paprika afumată.
Adaugă puţină apă şi mizează-le până devin o pastă fină.
Rade parmezan vegan peste frigărui cât sunt calde şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml lapte vegetal, 20 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 120 ml lapte vegetal, 25 g caju crud, sare + 1 lingură crutoane.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 140 ml lapte vegetal, 30 g caju crud, sare + 2 linguri crutoane.

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii cât mai subţiri.
Curăţă usturoiul și ceapa şi toacă-le mărunt.
Căleşte ciupercile, ceapa şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Lasă-le pe foc până când zeama scade şi ciupercile au devenit uşor crocante.
Pune legumele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele lapte vegetal şi puţină sare.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Pune supa cremă într-un bol.
Toacă caju-ul mărunt.
Asezonează supa cremă cu caju mărunţit şi curtoane.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Smoothie cu avocado şi cânepă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml apă sau lapte vegetal, 30 g seminţe decorticate de cânepă, ½ banană, ½ avocado.
1500 calorii: 180 ml apă sau lapte vegetal, 35 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, ½ avocado.
2000 calorii: 200 ml apă sau lapte vegetal, 40 g seminţe decorticate de cânepă, 1 banană, 1 avocado.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele în vasul blenderului şi mixează-le până devin o pastă fină.
Optional poti asezona smoothieul cu seminte de susan.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Frigărui exotice de tofu cu portocală + quinoa cu sweet chilli

Ingrediente:

Mod de preparare:

Pune quinoa la fiert într-o oală cu apă pentru circa 10 minute.
Între timp, taie tofu în cubuleţe.
Taie o jumătate de portocală în felii cât cubuleţele de tofu de groase, după care taie feliile în 4 bucăţi.
Înfige un cubuleţ de tofu pe frigăruie, după care o bucată de portocală, un cubuleţ de tofu şi tot aşa până se termină ingredientele.
Pune frigăruile într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3 minute pe fiecare parte.
După ce quinoa a fiert, scurge-o de apă şi amestec-o sos sweet chilli.
Pentru un aspect de „master chef” poţi aşeza quinoa pe farfurie cu ajutorul unui cilindru pentru gătit, care îi va da o forma wow.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu năut şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 80 g năut conservă, ½ avocado, 10 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 100 g năut conservă, ½ avocado, 20 g muguri de pin, 1 castravete, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 120 g năut conservă, 1 avocado, 20 g muguri de pin, 2 castraveţi, 1 roşie, ¼ ceapă roşie, 2-3 frunze de salată verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele de coajă şi taie-l în cubuleţe mici.
Spală roşiile şi taie-le în cubuleţe mici.
Curăţă avocado şi taie-l şi pe el în cubuleţe mici.
Procedează la fel cu ceapa roşie.
Spală frunzele de salată verde şi rupe-le în bucăţi mici.
Pune toate legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Pune salata pe o farfurie, asezoneaz-o cu muguri de pin şi masa este gata.
Opţional poţi pune şi verdeţuri proaspete.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Ruladă sweet cu banană

Ingrediente:

Mod de preparare:

Întinde bine untul de arahide pe lipie.
Curăță banana de coajă și pune-o intrega pe lipia integrală.
Rulează lipia ca pe o ruladă și masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Turnuleţe festive cu tofu la grill şi avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g tofu, ½ avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 140 g tofu, 1 avocado, 1 roşie, ¼ dovlecel, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, ¼ lămâie, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado, 1 roşie, ½ dovlecel, 1 linguriţă muştar, 1 linguriţă miere, ½ lămâie, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi taie-l în rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Procedează la fel şi cu roşia.
Taie tofu în felii de mărimea rondelelor de roşie şi dovlecel.
Pune tofu împreună cu legumele pe o tigaie tip grill încinsă (fără ulei), după care asezonează-le cu puţină sare şi lasă-le circa 3 minute.
Întoarce-le şi pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
Amestecă muştarul cu mierea şi zeama de lămâie.
Curăţă avocado şi taie-l în felii subţiri.
Pune pe farfurie o rondea de dovlecel, o felie de tofu, avocado, roşie şi tot aşa până termini ingredientele şi ţi-a ieşit un turnuleţ.
Asezonează-i turnuleţul cu dressing-ul rezultat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă rapidă de fasole roșie cu alune

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roșie la conservă, 100 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 10 g alune crude.
1500 calorii: 250 g fasole roșie la conservă, 120 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 15 g alune crude.
2000 calorii: 300 g fasole roșie la conservă, 140 ml lapte vegetal sau apă, boabe de coriandru, sare şi piper, 20 g alune crude.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apa din conservă și clătește-o cu apă rece.
Pune fasolea in blender împreună laptele vegetal și puțină sare și boia, după care mixează ingredientele până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa cremă într-un bol şi asezoneaz-o cu alune tocate și masa este gata.
Opțional o poți încălzi dacă vrei să o mănânci caldă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake zmeură și banane

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 10 g ciocolată vegană, 150 ml lapte vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 15 g ciocolată vegană, 175 ml lapte vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g zmeură (poţi folosi şi congelată), 20 g ciocolată vegană, 200 ml lapte vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine căpşunile dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Dă ciocolata vegană pe răzătoare.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele vegetal, ciocolata vegană rasă şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu fulgi de ciocolată vegană.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Sufleu vegan de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g iaurt vegetal, 2 linguri făină de năut, 200 g dovlecel, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
1500 calorii: 150 g iaurt vegetal, 3 linguri făină de năut, 250 g dovlecel, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 150 g iaurt vegetal, 3 linguri făină de năut, 300 g dovlecel, sare şi piper + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală dovleceul şi taie-l în cubulețe, după care călește-l împreuna cu usturoiul 2-3 minute într-o tigaie antiaderenta (fară ulei).
Amestecă făină de năut cu iaurtul vegetal.
Amestecă dovlecelul cu mixul rezultat şi un praf de sare şi de piper, după care pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.
Bagă formele în cuptorul preîncălzit la 200 de grade şi lasă-le circa 12 minute.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată alcalină

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu, ½ avocado, 1 castravete, ¼ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 120 g tofu, 1 avocado mic, 1 castravete, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 150 g tofu, 1 avocado mare, 2 castraveţi, ½ zucchini, 30 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l şi pe el felii subţiri.
Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Spală ceapa verde şi tai-o în rondele subţiri.
Pune legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi sare.
Taie tofu în cubuleţe mici, pune-l peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Cheesecake vegan la pahar cu portocală şi ciocolată

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone vegan, 70 g iaurt vegan, ½ portocală, 10 g ciocolată vegană.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone vegan, 100 g iaurt vegan, ½ portocală, 15 g ciocolată vegană.
2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone vegan, 100 g iaurt vegan, ½ portocală, 20 g ciocolată vegană.

Mod de preparare:

Amestecă mascarpone vegan cu iaurtul vegan până se omogenizează bine.
Curăță portocala de coajă și taie feliile în bucăți mai mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt vegan.
Continuă să adaugi un strat de portocale.
Acoperă stratul de portocale cu alt strat de mascarpone cu iaurt vegan.
Adaugă alt strat de portocale.
Rade ciocolată vegană deasupra şi masa este gata.
Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă zmeura, fără să o mai dai pe răzătoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Vânătă la grill cu nuci, miere şi tofu

Ingrediente:

1200 calorii: ½ vânătă, 100 g tofu, 10 g nuci, ½ linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integral.
1500 calorii: ½ vânătă, 140 g tofu, 10 g nuci, ½ linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: ½ vânătă, 150 g tofu, 15 g nuci, 1 linguriţă miere, 2 căţei de usturoi, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Spală vânăta şi tai-o rondele de maxim 1 centimetru grosime.
Curăţă usturoiul şi pisează-l.
Asezonează rondelele de vânătă cu puţină sare şi usturoi pisat.
Pune rondelele într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le 2-3 minute.
Întoarce vânăta şi pe cealaltă parte şi mai lasă-l pe foc încă 2 minute.
Între timp, dă tofu pe răzătoare.
Toacă mărunt nucile.
Pune rondelele de vânătă preparate la grill pe o farfurie, după care pune tofu ras peste ele.
Asezonează-le cu nuci şi miere şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de dovlecel

Ingrediente:

1200 calorii: 250 g dovlecel, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepă decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 300 g dovlecel, ¼ ceapa, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepă decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 350 g dovlecel, ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepă decorticată, 140 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă dovlecelul tăiat felii subțiri și călește-le până când dovlecelul se înmoaie.
Pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Pancakes Veggie cu unt de arahide şi kiwi

Ingrediente:

1200 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 2 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
1500 calorii: 1 banană, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 3 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).
2000 calorii: 1 banană mare, 1 lingură făină de ovăz sau de năut, esenţă de rom (pentru blat) + 4 lingurițe unt de arahide, 1 kiwi (pentru topping).

Mod de preparare:

Pasează banana cu o furculiţă.
Pune în compoziţie puţină apă sau lapte vegetal, făină de ovăz sau de năut şi esenţă de rom şi continuă să amesteci, până când se omogenizează toate ingredientele.
Compoziţia trebuie să aibă grosimea ca iaurtul. Dacă este mai subțire poţi adăuga încă puţină faină.
Pune compoziţia într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei), astfel încât să îţi iasă 2-3 mini clătite.
Prepară clătitele pe ambele părţi.
Atenţie! Ca să nu se ardă clătitele, după ce tigaia s-a încins, lasă focul mic.
Între timp, curăţă kiwi de coajă şi taie-l în rondele subţiri.
După ce clătitele sunt gata, adaugă un strat subțire de unt de arahide şi felii de kiwi peste fiecare clătită, astfel încât să iasă ca un mini turn.
Adaugă unt de arahide şi kiwi şi deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată de mazăre cu tzatziki vegan

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g mazăre (conservă), 100 g iaurt vegan, ½ castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
1500 calorii: 250 g mazăre (conservă), 150 g iaurt vegan, 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.
2000 calorii: 300 g mazăre (conservă), 200 g iaurt vegan, 1 castravete, 1 căţel de usturoi, sare.

Mod de preparare:

Dă pe răzătoare castravetele fără coajă şi usturoiul, după care amestecă-le cu iaurtul vegan şi puţină sare, pentru a prepara tzatziki.
Amestecă mazărea cu sosul tzatziki.

Plan Alimentar Vegan (de post) – Săptămâna 2

Vezi și planul alimentar pentru: