Dieta Salvează Timp – Săptămâna 3

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Shake cu afine şi banana

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 80 g afine, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g afine, 175 ml lapte de vacă sau vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g afine, 200 ml lapte de vacă sau vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine afinele dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele de vacă sau vegetal şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu câteva afine.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma sănătoasă de porc cu legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g cotlet de porc, 60 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 3 rondele dovlecel, 3 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 125 g cotlet de porc, 80 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 4 rondele dovlecel, 3 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 150 g cotlet de porc, 100 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 4 rondele dovlecel, 4 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi vânăta, taie-le în rondele subţiri şi asezonează-le cu puţină sare şi usturoi pisat.
Pune carnea şi legumele într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3-4 minute.
Întoarce-le pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
După ce s-a preparat, pune carnea pe un tocător şi tai-o în felii subţiri.
Amestecă cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) cu mărar proaspăt tocat şi ceapa verde tocată mărunt.
Pune cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) pe lipia integrală.
Adaugă peste cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) legumele coapte şi carnea.
Rulează shaorma la fel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Detox

Ingrediente:

1200 calorii: 20 g spanac baby, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 25 g spanac baby, 1 avocado, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 30 g spanac baby, 1 avocado mare, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Spală zucchini şi taie-l felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt.
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Spală apio şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Wrap cu prosciutto crudo şi legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g prosciutto crudo, 10 g spanac baby, ½ morcov, ½ castravete, ¼ ardei, 1 linguriţă muştar, ¼ lămâie, ¼ linguriţă de miere.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 75 g prosciutto crudo, 15 g spanac baby, 1 morcov, ½ castravete, ½ ardei, 1 linguriţă muştar, ¼ lămâie, ½ linguriţă de miere.
1 lipie integrală, 100 g prosciutto crudo, 20 g spanac baby, 1 morcov, 1 castravete, 1 ardei, 1 linguriţă muştar, ½ lămâie, ½ linguriţă de miere.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Curăţă morcovul şi dă-l pe răzătoare.
Spală ardeiul şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Taie prosciutto crudo în bucăţi mai mici.
Prepară dressing din muştar, zeama de lămâie şi miere.
Pune legumele pe lipia integrală, după care adaugă prosciutto crudo.
Asezonează ingredientele cu dressing-ul rezultat.
Rulează lipia şi înveleşte un sfert din ea în folie alimentară, astfel încât să nu cadă din ea ingredientele.
Serveşte wrap-ul pe loc sau la pachet.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon la grill + sote de broccoli

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de somon, sos de soia, 200 g broccoli, sare , ½ lămâie + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
1500 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 250 g broccoli, sare, ½ lămâie + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 300 g broccoli, sare, ½ lămâie + 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Mod de preparare:

Spală broccoli şi taie-l în bucăţi mici şi subţiri.
Căleşte broccoli cu puţină apă (fără ulei) într-o tigaie antiaderentă circa 4 minute.
Asezonează broccoli cu puţină sare şi zeamă de lămâie şi amestecă din când în când ca să nu se lipească.
Între timp, amestecă peştele cu sosul de soia.
Pune peştele într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) şi lasă-l circa 3 minute.
Întoarce peştele şi mai lasă-l încă 2 minute.
Pune sote-ul de broccoli pe o farfurie alături de somonul cu sos de soia şi serveşte masa cu pâine integrală ori cu maia.
Opţional, poţi asezona broccoli cu sos de soia şi zeama de lămâie.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de fasole roşie

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roşie conservă, ¼ ceapă, ½ ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.
1500 calorii: 250 g fasole roşie conservă, ½ ceapă, ½ ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.
2000 calorii: 300 g fasole roşie conservă, ½ ceapă, 1 ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Curăţă ceapa tai-o şi pe ea mărunt.
Spală ardeiul, curăţă-l de seminţe şi nervuri şi taie-l şi pe el mărunt.
Procedează la fel şi cu usturoiul.
Căleşte ceapa, ardeiul şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cu puţină apă circa 4-5 minute.
Pune boabele de fasole roşie, ceapa, ardeiul şi usturoiul călite în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele boia, sare şi puţină apă.
Dacă vrei să fie picanta, poţi opta pentru boia iute sau fulgi de chilli.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Dacă vrei să fie mai subţire, poţi adăuga puţină apă.
Pune supa cremă într-un bol.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Budincă de Chia cu afine

Ingrediente:

1200 calorii: 3 linguri de seminţe de chia, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 80 g afine, ¼ linguriţă miere.
1500 calorii: 3 linguri de seminţe de chia, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 100 g afine, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 4 linguri de seminţe de chia, 200 ml lapte de vacă sau vegetal, 120 afine, 1 linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu seminţele de chia într-un shaker încăpător sau într-un borcan cu capac.
Continuă să mai amesteci de câteva ori timp de circa 5 minute.
Dacă nu vei respecta această indicaţie, rişti ca seminţele să se lipească între ele şi să nu obţii rezultatul scontat.
Lasă seminţele de chia la hidratat peste noapte în frigider.
Atenţie! Până dimineaţa seminţele îşi vor mări foarte mult volumul, aşadar este nevoie să le laşi la hidratat într-un vas încăpător.
Dimineaţa, pasează afinele până devin piure.
Amestecă piureul de afine cu seminţele de chia hidratate.
Asezonează budinca cu miere şi masa este gata.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Salată mexicană cu mozzarella

Ingrediente:

1200 calorii: 60 g mozzarella, 80 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, 50 g mazăre conserve, ¼ ceapă roşie, ¼ ardei, ¼ lămâie.
1500 calorii: 80 g mozzarella, 100 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, 60 g mazăre conserve, ¼ ceapă roşie, ½ ardei, , ¼ lămâie.
2000 calorii: 100 g mozzarella, 120 g fasole roşie conservă, 70 g porumb conservă, 70 g mazăre conserve, ½ ceapă roşie, ½ ardei, ¼ lămâie.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apă din conservă şi spal-o sub jet de apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Procedează la fel şi cu mazărea.
Opțional, curăţă ceapa roşie şi tai-o mărunt.
Spală ardeiul, curăţă-l de cotor, seminţe şi nervuri şi taie-l cubuleţe.
Taie mozzarella felii subţiri.
Pune legumele într-un bol şi asezonează-le cu sare şi zeama de lămâie.
Pune mozzarella deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Roşii umplute cu cremă de brânză picantă şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 2 roşii, 130 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 20 g nuci crude, boia iute şi sare + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
1500 calorii: 2 roşii, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 30 g nuci crude, boia iute şi sare + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 3 roşii, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 30 g nuci crude, boia iute şi sare + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Spală roşiile, după care scobeşte-le şi scoate-le miezul.
Spală ceapa verde şi toacă-o mărunt.
Toacă grosier nucile crude.
Amestecă cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) cu boia iute şi puţină sare, până se omogenizează ingredientele.
Adaugă ceapa verde şi nucile tocate şi amestecă-le.
Opţional poţi pune şi pătrunjel tocat sau mărar.
Umple roșiile cu crema rezultată.
Serveşte roșiile umplute cu pâine integrală.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Ruladă cu ciuperci şi ouă

Ingrediente:

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii subtiri.
Căleşte ciupercile într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei) pentru circa 4 minute, până se evapora zeama pe care au lăsat-o.
Între timp, bate ouăle cu sare şi piper.
Adaugă ouăle bătute în tigaie, peste ciuperci, şi lasă omleta pe foc circa 2 minute.
Întoarce omleta şi pe cealaltă parte şi mai las-o încă un minut pe foc, după care scoate-o pe farfurie,
Pune omleta pe lipia integrală şi rulează-o ca pe o ruladă.
Poţi mânca rulada acasă sau o poţi împacheta în folie pentru a o lua cu tine.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Cottage Light cu castraveți şi caju

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g cottage light, 1 castravete, 15 g caju crud, 1 felie pâine integrală sau cu maia.
1500 calorii: 175 g cottage light, 1 castravete, 15 g caju crud, 2 felii pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 175 g cottage light, 2 castraveți, 25 g caju crud, 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Mod de preparare:

Spală roșia şi tai-o felii.
Toacă grosier caju-ul.
Cottage-ul Light îl poţi cumpăra de la aproape orice magazin şi nu necesită vreo preparare.
Amestecă caju-ul tocat cu cottage-ul până se omogenizează.
Opțional, poți tăia roşia în rondele, astfel încât să pui deasupra lor mixul de cottage cu caju şi astfel vei obține niște tartine aspectuoase şi apetisante.
De asemenea, poți adăuga în cottage mirodeniile care îţi plac.
Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată mediteraneană

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g mozzarella, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ½ linguriță seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 50 g mozzarella, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 6 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ½ linguriţă seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 80 g mozzarella, 1 avocado, ½ zucchini, 2 castraveţi, 7 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, 1 linguriţă seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie mozzarella în felii.
Curăţă avocado şi castraveții şi taie-i felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l felii subţiri.
Spală roşiile cherry şi taie-le pe jumătate.
Spală ceapa verde şi tai-o în bucăţi.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu seminţe de dovleac crude, puţină sare şi zeama de lămâie.
Pune mozzarella peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Sandwich Caprese

Ingrediente:

Mod de preparare:

Dacă îţi doreşti ca sandwich-ul să fie crocant, poţi prăji pâinea la toaster sau într-un grill ori o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Spală roşia şi tai-o în rondele subţiri.
Taie mozzarella în felii subţiri.
Pune mozzarella peste pâinea integrală.
Adaugă deasupra roşie şi frunze de busuioc proaspăt.
Acoperă sandwich-ul cu o felie de pâine integrală.
Dacă urmezi dieta de 2000 de calorii, taie o felie de pâine pe jumătate şi fa un mini sandwich, alături de celalalt sandwich.
Dacă nu ai timp să mănânci acasă, îl poţi pune în folie alimentară şi lua la pachet.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu ciuperci şi caşcaval

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 80 g caşcaval, 120 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g caşcaval, 140 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 120 g caşcaval, 160 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.

Mod de preparare:

Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
Scurge ciupercile de zeama din conservă.
Căleşte ciupercile cu usturoi şi un praf de sare circa 2 minute.
Între timp, dă caşcavalul pe răzătoare.
Pune jumătate din caşcavalul ras pe jumătate de lipie.
Adaugă peste el ciupercile.
Pune restul de caşcaval peste ciuperci şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de linte cu iaurt grecesc

Ingrediente:

Mod de preparare:

Scurge lintea de zeama din conserva.
Pune lintea fiarta în vasul blender-ului.
Adaugă peste ea puţină apa şi iaurtul grecesc.
Asezoneaza ingredientele cu un praf de sare şi de coriandru.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Dacă vrei să fie mai subţire, mai poţi adăuga puţină din apa.
Pune supa cremă într-un bol şi masa este gata.
Incalzeste supa daca doresti sa o mananci calda.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu mango şi miere

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 100 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), ½ mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 120 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), ½ mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.
2000 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), 1 mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.

Mod de preparare:

Amestecă cremă de brânză cu fulgii de cocos până se omogenizează bine.
Curăţă mango şi taie-l în cubuleţe mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de cremă de brânză cu cocos.
Continuă să adaugi un strat de mango.
Acoperă stratul de mango cu alt strat de cremă de brânză cu cocos.
Adaugă alt strat de mango.
Asezonează ingredientele cu miere şi masa este gata.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Ardei umpluţi cu mix proteic

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ardei, 80 g fasole roșie la conservă, 80 g năut la conservă, 50 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 ardei, 100 g fasole roșie la conservă, 100 g năut la conservă, 100 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 ardei şi jumătate, 150 g fasole roșie la conservă, 120 g năut la conservă, 120 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală ardeii, taie-i pe jumătate şi curăţă-i de semințe şi nervuri.
Curăţă ceapa şi tai-o mărunt.
Scurge fasolea de zeamă din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge mazărea de zeama din conservă.
Procedează la fel şi cu năutul.
Pune fasolea, mazărea, năutul şi ceapa într-un bol şi asezonează‑le cu puţină sare şi zeama de lămâie.
Umple ardeii cu mixul rezultat şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Greek Porridge cu miere şi scorţişoară

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g fulgi de ovăz, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), ½ banană, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
1500 calorii: 60 g fulgi de ovăz, 125 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 banana mica, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 70 g fulgi de ovăz, 150 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 banana mare, scorțișoară, ½ linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă iaurtul grecesc cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă bananele de coajă şi taie-le în rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Piept de pui cu sos de muştar + sote de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g piept de pui, 200 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
1500 calorii: 150 g piept de pui, 250 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 150 g piept de pui, 280 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Asezonează pieptul de pui cu puţină sare şi piper.
Pune carnea într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute pe fiecare parte.
Între timp, spală ciupercile şi taie-le în felii subțiri.
Curăţă usturoiul şi taie-l şi pe el în felii subțiri.
Căleşte ciupercile împreună cu usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cu puţină apă, pentru 4 minute, până când se evaporă zeama pe care au lăsat-o.
Amestecă zeama de lămâie cu muştarul şi mierea.
După ce carnea s-a preparat, pune-o pe o farfurie lângă sote-ul de ciuperci.
Asezonează carnea cu dressing-ul făcut din lămâie, miere şi muştar şi masa este gata.
Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată exotică cu parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 40 g parmezan, ¼ mango, ¼ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 50 g parmezan, ½ mango, ½ avocado 1 castravete, 6 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 50 g parmezan, ½ mango, 1 avocado 2 castraveţi, 7 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie mango în cubuleţe mici.
Procedează la fel şi cu avocado.
Curăţă castraveții şi taie-i felii subţiri.
Spală roşiile cherry şi taie-le pe jumătate.
Spală ceapa verde şi tai-o în bucăţi.
Spală spanacul baby şi rucola dacă pe etichetă nu este menţionat ca au fost spălate în prealabil.
Taie în felii subţiri parmezanul.
Pune toate ingredientele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu puţină sare şi zeama de lămâie.
Pune parmezanul peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Shake cu afine şi banana

Ingrediente:

1200 calorii: ½ banană, 80 g afine, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 20 g semințe de cânepă decorticate.
1500 calorii: 1 banană mică, 100 g afine, 175 ml lapte de vacă sau vegetal, 25 g semințe de cânepă decorticate.
2000 calorii: 1 banană mare, 120 g afine, 200 ml lapte de vacă sau vegetal, 30 g semințe de cânepă decorticate.

Mod de preparare:

Spală bine afinele dacă le folosești proaspete (poţi folosi şi congelate).
Curăţă banana de coajă şi rupe-o în bucăţi.
Pune fructele în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele laptele de vacă sau vegetal şi semințele de cânepă decorticate.
Mixează până devin un shake fin şi savuros.
Toarnă shake-ul într-un pahar.
Opţional, poţi orna shake-ul cu câteva afine.
Dacă nu ai timp să îl bei acasă, îl poţi lua cu tine într-un shaker sau alt recipient cu capac.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shaorma sănătoasă de porc cu legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g cotlet de porc, 60 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 3 rondele dovlecel, 3 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 125 g cotlet de porc, 80 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 4 rondele dovlecel, 3 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 150 g cotlet de porc, 100 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 4 rondele dovlecel, 4 rondele vânătă, 2 căţei de usturoi, 1 fir ceapă verde, mărar, sare.

Mod de preparare:

Spală dovlecelul şi vânăta, taie-le în rondele subţiri şi asezonează-le cu puţină sare şi usturoi pisat.
Pune carnea şi legumele într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi lasă-le circa 3-4 minute.
Întoarce-le pe cealaltă parte şi mai lasă-le încă 2 minute.
După ce s-a preparat, pune carnea pe un tocător şi tai-o în felii subţiri.
Amestecă cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) cu mărar proaspăt tocat şi ceapa verde tocată mărunt.
Pune cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) pe lipia integrală.
Adaugă peste cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) legumele coapte şi carnea.
Rulează shaorma la fel ca pe o ruladă şi înveleşte partea de jos în folie de aluminiu, astfel încât să nu cadă ingredientele din ea.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Detox

Ingrediente:

1200 calorii: 20 g spanac baby, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 1 fir ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 25 g spanac baby, 1 avocado, 1/3 zucchini, 2 castraveţi, 1 tijă de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 30 g spanac baby, 1 avocado mare, ½ zucchini, 2 castraveţi, 2 tije de apio (ţelină verde spaniolă), 2 fire ceapă verde, ¼ legătură pătrunjel, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Curăţă avocado şi taie-l felii.
Curăţă castravetele de coajă şi taie-l felii.
Spală zucchini şi taie-l felii.
Spală ceapa verde şi toac-o fideluţă.
Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt.
Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
Spală apio şi taie-l felii.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu zeamă de lămâie şi puţină sare.
Amestecă ingredientele ca să se omogenizeze şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Wrap cu prosciutto crudo şi legume

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 50 g prosciutto crudo, 10 g spanac baby, ½ morcov, ½ castravete, ¼ ardei, 1 linguriţă muştar, ¼ lămâie, ¼ linguriţă de miere.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 75 g prosciutto crudo, 15 g spanac baby, 1 morcov, ½ castravete, ½ ardei, 1 linguriţă muştar, ¼ lămâie, ½ linguriţă de miere.
1 lipie integrală, 100 g prosciutto crudo, 20 g spanac baby, 1 morcov, 1 castravete, 1 ardei, 1 linguriţă muştar, ½ lămâie, ½ linguriţă de miere.

Mod de preparare:

Curăţă castravetele şi taie-l în felii subţiri.
Curăţă morcovul şi dă-l pe răzătoare.
Spală ardeiul şi taie-l în felii subţiri.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Taie prosciutto crudo în bucăţi mai mici.
Prepară dressing din muştar, zeama de lămâie şi miere.
Pune legumele pe lipia integrală, după care adaugă prosciutto crudo.
Asezonează ingredientele cu dressing-ul rezultat.
Rulează lipia şi înveleşte un sfert din ea în folie alimentară, astfel încât să nu cadă din ea ingredientele.
Serveşte wrap-ul pe loc sau la pachet.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon la grill + sote de broccoli

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de somon, sos de soia, 200 g broccoli, sare , ½ lămâie + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
1500 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 250 g broccoli, sare, ½ lămâie + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 300 g broccoli, sare, ½ lămâie + 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Mod de preparare:

Spală broccoli şi taie-l în bucăţi mici şi subţiri.
Căleşte broccoli cu puţină apă (fără ulei) într-o tigaie antiaderentă circa 4 minute.
Asezonează broccoli cu puţină sare şi zeamă de lămâie şi amestecă din când în când ca să nu se lipească.
Între timp, amestecă peştele cu sosul de soia.
Pune peştele într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) şi lasă-l circa 3 minute.
Întoarce peştele şi mai lasă-l încă 2 minute.
Pune sote-ul de broccoli pe o farfurie alături de somonul cu sos de soia şi serveşte masa cu pâine integrală ori cu maia.
Opţional, poţi asezona broccoli cu sos de soia şi zeama de lămâie.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de fasole roşie

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g fasole roşie conservă, ¼ ceapă, ½ ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.
1500 calorii: 250 g fasole roşie conservă, ½ ceapă, ½ ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.
2000 calorii: 300 g fasole roşie conservă, ½ ceapă, 1 ardei roşu, 1 căţel de usturoi, boia, sare.

Mod de preparare:

Scurge fasolea roşie de zeama din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Curăţă ceapa tai-o şi pe ea mărunt.
Spală ardeiul, curăţă-l de seminţe şi nervuri şi taie-l şi pe el mărunt.
Procedează la fel şi cu usturoiul.
Căleşte ceapa, ardeiul şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cu puţină apă circa 4-5 minute.
Pune boabele de fasole roşie, ceapa, ardeiul şi usturoiul călite în vasul blender-ului.
Adaugă peste ele boia, sare şi puţină apă.
Dacă vrei să fie picanta, poţi opta pentru boia iute sau fulgi de chilli.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Dacă vrei să fie mai subţire, poţi adăuga puţină apă.
Pune supa cremă într-un bol.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Budincă de Chia cu afine

Ingrediente:

1200 calorii: 3 linguri de seminţe de chia, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 80 g afine, ¼ linguriţă miere.
1500 calorii: 3 linguri de seminţe de chia, 150 ml lapte de vacă sau vegetal, 100 g afine, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 4 linguri de seminţe de chia, 200 ml lapte de vacă sau vegetal, 120 afine, 1 linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă laptele cu seminţele de chia într-un shaker încăpător sau într-un borcan cu capac.
Continuă să mai amesteci de câteva ori timp de circa 5 minute.
Dacă nu vei respecta această indicaţie, rişti ca seminţele să se lipească între ele şi să nu obţii rezultatul scontat.
Lasă seminţele de chia la hidratat peste noapte în frigider.
Atenţie! Până dimineaţa seminţele îşi vor mări foarte mult volumul, aşadar este nevoie să le laşi la hidratat într-un vas încăpător.
Dimineaţa, pasează afinele până devin piure.
Amestecă piureul de afine cu seminţele de chia hidratate.
Asezonează budinca cu miere şi masa este gata.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Salată mexicană cu mozzarella

Ingrediente:

1200 calorii: 60 g mozzarella, 80 g fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, 50 g mazăre conserve, ¼ ceapă roşie, ¼ ardei, ¼ lămâie.
1500 calorii: 80 g mozzarella, 100 g fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, 60 g mazăre conserve, ¼ ceapă roşie, ½ ardei, , ¼ lămâie.
2000 calorii: 100 g mozzarella, 120 g fasole roşie conservă, 70 g porumb conservă, 70 g mazăre conserve, ½ ceapă roşie, ½ ardei, ¼ lămâie.

Mod de preparare:

Scurge fasolea de apă din conservă şi spal-o sub jet de apă rece.
Scurge şi porumbul de zeama din conservă.
Procedează la fel şi cu mazărea.
Opțional, curăţă ceapa roşie şi tai-o mărunt.
Spală ardeiul, curăţă-l de cotor, seminţe şi nervuri şi taie-l cubuleţe.
Taie mozzarella felii subţiri.
Pune legumele într-un bol şi asezonează-le cu sare şi zeama de lămâie.
Pune mozzarella deasupra şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Roşii umplute cu cremă de brânză picantă şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 2 roşii, 130 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 20 g nuci crude, boia iute şi sare + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
1500 calorii: 2 roşii, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 30 g nuci crude, boia iute şi sare + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 3 roşii, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă), 1 fir ceapă verde, 30 g nuci crude, boia iute şi sare + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Spală roşiile, după care scobeşte-le şi scoate-le miezul.
Spală ceapa verde şi toacă-o mărunt.
Toacă grosier nucile crude.
Amestecă cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) cu boia iute şi puţină sare, până se omogenizează ingredientele.
Adaugă ceapa verde şi nucile tocate şi amestecă-le.
Opţional poţi pune şi pătrunjel tocat sau mărar.
Umple roșiile cu crema rezultată.
Serveşte roșiile umplute cu pâine integrală.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Ruladă cu ciuperci şi ouă

Ingrediente:

Mod de preparare:

Spală ciupercile şi taie-le în felii subtiri.
Căleşte ciupercile într-o tigaie antiaderentă încinsă (fără ulei) pentru circa 4 minute, până se evapora zeama pe care au lăsat-o.
Între timp, bate ouăle cu sare şi piper.
Adaugă ouăle bătute în tigaie, peste ciuperci, şi lasă omleta pe foc circa 2 minute.
Întoarce omleta şi pe cealaltă parte şi mai las-o încă un minut pe foc, după care scoate-o pe farfurie,
Pune omleta pe lipia integrală şi rulează-o ca pe o ruladă.
Poţi mânca rulada acasă sau o poţi împacheta în folie pentru a o lua cu tine.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Cottage Light cu castraveți şi caju

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g cottage light, 1 castravete, 15 g caju crud, 1 felie pâine integrală sau cu maia.
1500 calorii: 175 g cottage light, 1 castravete, 15 g caju crud, 2 felii pâine integrală sau cu maia.
2000 calorii: 175 g cottage light, 2 castraveți, 25 g caju crud, 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Mod de preparare:

Spală roșia şi tai-o felii.
Toacă grosier caju-ul.
Cottage-ul Light îl poţi cumpăra de la aproape orice magazin şi nu necesită vreo preparare.
Amestecă caju-ul tocat cu cottage-ul până se omogenizează.
Opțional, poți tăia roşia în rondele, astfel încât să pui deasupra lor mixul de cottage cu caju şi astfel vei obține niște tartine aspectuoase şi apetisante.
De asemenea, poți adăuga în cottage mirodeniile care îţi plac.
Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată mediteraneană

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g mozzarella, ½ avocado, ¼ zucchini, 1 castravete, 5 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ½ linguriță seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 50 g mozzarella, 1 avocado, ½ zucchini, 1 castravete, 6 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, ½ linguriţă seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 80 g mozzarella, 1 avocado, ½ zucchini, 2 castraveţi, 7 roşii cherry, 20 g spanac baby, 1 fir ceapă verde, 1 linguriţă seminţe de dovleac crude, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie mozzarella în felii.
Curăţă avocado şi castraveții şi taie-i felii subţiri.
Spală zucchini şi taie-l felii subţiri.
Spală roşiile cherry şi taie-le pe jumătate.
Spală ceapa verde şi tai-o în bucăţi.
Spală spanacul baby, dacă pe etichetă nu este menţionat că a fost spălat în prealabil.
Pune toate legumele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu seminţe de dovleac crude, puţină sare şi zeama de lămâie.
Pune mozzarella peste salata şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Sandwich Caprese

Ingrediente:

Mod de preparare:

Dacă îţi doreşti ca sandwich-ul să fie crocant, poţi prăji pâinea la toaster sau într-un grill ori o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Spală roşia şi tai-o în rondele subţiri.
Taie mozzarella în felii subţiri.
Pune mozzarella peste pâinea integrală.
Adaugă deasupra roşie şi frunze de busuioc proaspăt.
Acoperă sandwich-ul cu o felie de pâine integrală.
Dacă urmezi dieta de 2000 de calorii, taie o felie de pâine pe jumătate şi fa un mini sandwich, alături de celalalt sandwich.
Dacă nu ai timp să mănânci acasă, îl poţi pune în folie alimentară şi lua la pachet.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quessadilla cu ciuperci şi caşcaval

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, 80 g caşcaval, 120 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 100 g caşcaval, 140 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 120 g caşcaval, 160 g ciuperci la conservă, sare, 1 căţel usturoi.

Mod de preparare:

Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
Scurge ciupercile de zeama din conservă.
Căleşte ciupercile cu usturoi şi un praf de sare circa 2 minute.
Între timp, dă caşcavalul pe răzătoare.
Pune jumătate din caşcavalul ras pe jumătate de lipie.
Adaugă peste el ciupercile.
Pune restul de caşcaval peste ciuperci şi acoperă ingredientele cu cealaltă jumătate de lipie rămasă liberă, după care apasă uşor ca să se integreze bine ingredientele.
Pune lipia într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
Întoarce pe cealaltă parte şi mai las-o încă 3 minute.
Pune quessadilla pe un tocător, tai-o în 3 bucăţi şi masa este gata.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de linte cu iaurt grecesc

Ingrediente:

Mod de preparare:

Scurge lintea de zeama din conserva.
Pune lintea fiarta în vasul blender-ului.
Adaugă peste ea puţină apa şi iaurtul grecesc.
Asezoneaza ingredientele cu un praf de sare şi de coriandru.
Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
Dacă vrei să fie mai subţire, mai poţi adăuga puţină din apa.
Pune supa cremă într-un bol şi masa este gata.
Incalzeste supa daca doresti sa o mananci calda.
Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Cheesecake la pahar cu mango şi miere

Ingrediente:

1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 100 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), ½ mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.
1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 120 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), ½ mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.
2000 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 150 g cremă de brânză (brânzică moale şi slabă cu 2% grăsime), 1 mango copt, ½ linguriţă miere, 1 linguriţă fulgi de cocos.

Mod de preparare:

Amestecă cremă de brânză cu fulgii de cocos până se omogenizează bine.
Curăţă mango şi taie-l în cubuleţe mici.
Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
Adaugă peste ei un strat de cremă de brânză cu cocos.
Continuă să adaugi un strat de mango.
Acoperă stratul de mango cu alt strat de cremă de brânză cu cocos.
Adaugă alt strat de mango.
Asezonează ingredientele cu miere şi masa este gata.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Ardei umpluţi cu mix proteic

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ardei, 80 g fasole roșie la conservă, 80 g năut la conservă, 50 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 1 ardei, 100 g fasole roșie la conservă, 100 g năut la conservă, 100 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 1 ardei şi jumătate, 150 g fasole roșie la conservă, 120 g năut la conservă, 120 g mazăre la conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Spală ardeii, taie-i pe jumătate şi curăţă-i de semințe şi nervuri.
Curăţă ceapa şi tai-o mărunt.
Scurge fasolea de zeamă din conservă şi clăteşte-o cu apă rece.
Scurge mazărea de zeama din conservă.
Procedează la fel şi cu năutul.
Pune fasolea, mazărea, năutul şi ceapa într-un bol şi asezonează‑le cu puţină sare şi zeama de lămâie.
Umple ardeii cu mixul rezultat şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Greek Porridge cu miere şi scorţişoară

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g fulgi de ovăz, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime), ½ banană, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
1500 calorii: 60 g fulgi de ovăz, 125 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 banana mica, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
2000 calorii: 70 g fulgi de ovăz, 150 g iaurt grecesc (2% grăsime), 1 banana mare, scorțișoară, ½ linguriţă miere.

Mod de preparare:

Amestecă iaurtul grecesc cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker.
Lasă fulgii de ovăz la hidratat peste noapte în frigider.
Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în care doreşti să mănânci micul dejun.
Curăţă bananele de coajă şi taie-le în rondele subţiri,
Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorţişoară.
Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci dimineaţa.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Piept de pui cu sos de muştar + sote de ciuperci

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g piept de pui, 200 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
1500 calorii: 150 g piept de pui, 250 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
2000 calorii: 150 g piept de pui, 280 g ciuperci, ¼ lămâie, ½ linguriţă muştar, ½ linguriţă miere, 1 căţel usturoi, sare şi piper + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Mod de preparare:

Asezonează pieptul de pui cu puţină sare şi piper.
Pune carnea într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute pe fiecare parte.
Între timp, spală ciupercile şi taie-le în felii subțiri.
Curăţă usturoiul şi taie-l şi pe el în felii subțiri.
Căleşte ciupercile împreună cu usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cu puţină apă, pentru 4 minute, până când se evaporă zeama pe care au lăsat-o.
Amestecă zeama de lămâie cu muştarul şi mierea.
După ce carnea s-a preparat, pune-o pe o farfurie lângă sote-ul de ciuperci.
Asezonează carnea cu dressing-ul făcut din lămâie, miere şi muştar şi masa este gata.
Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată exotică cu parmezan

Ingrediente:

1200 calorii: 40 g parmezan, ¼ mango, ¼ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
1500 calorii: 50 g parmezan, ½ mango, ½ avocado 1 castravete, 6 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.
2000 calorii: 50 g parmezan, ½ mango, 1 avocado 2 castraveţi, 7 roşii cherry, 20 g spanac baby, 10 g rucola, 1 fir ceapă verde, ¼ lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie mango în cubuleţe mici.
Procedează la fel şi cu avocado.
Curăţă castraveții şi taie-i felii subţiri.
Spală roşiile cherry şi taie-le pe jumătate.
Spală ceapa verde şi tai-o în bucăţi.
Spală spanacul baby şi rucola dacă pe etichetă nu este menţionat ca au fost spălate în prealabil.
Taie în felii subţiri parmezanul.
Pune toate ingredientele într-un bol încăpător.
Asezonează salata cu puţină sare şi zeama de lămâie.
Pune parmezanul peste salata şi masa este gata.

Dieta Salvează Timp – Săptămâna 3

Vezi și planul alimentar pentru: