Dieta Mediteraneană – Săptămâna 4

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

Rolul acestei proceduri este de a curăţa reziduul intestinal rămas în urma procesului de digestie a ultimei mese, respectiv cina servită cu o seară înainte, de a creşte hidratarea şi de a te energiza.

MIC DEJUN | Rulouri de somon afumat cu avocado şi lămâie

Ingrediente:

Mod de preparare:

Taie avocado cubuleţe, iar lămâia felii subţiri şi îndepărtează-i coaja.
Taie somonul fâşii, după care umple-le cu câte un cub de avocado şi o felie mică de lămâie, rulează-le ca pe o ruladă şi înfige în fiecare câte o scobitoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shakshouka cu ouă

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ou, ½ ardei, 1 roşie, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 80 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 2 ouă, 1 ardei, 1 roşie, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi,80 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 2 ouă, 1 ardei, 1 roşie ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 2 felii pâine integrală.

Mod de preparare:

Taie julien ceapa, ardeiul şi usturoiul şi căleşte-le într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei), după care adaugă roșiile tăiate cubuleţe, sosul de roşii şi mirodeniile.
Lasă ingredientele pe foc până când sosul scade, după care adaugă în mijlocul lor ouăle crude şi acoperă tigaia cu un capac pentru circa 4 minute, pentru că ouăle să se gătească în aburi.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană cu somon fumé

Ingrediente:

1200 calorii: 60 g somon fumé, ½ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 80 g somon fumé, 1 avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 100 g somon fumé, 1 avocado, 2 castraveţi, 8 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi somonul afumat şi pune-le într-un bol, după care asezonează-le cu sare, zeama de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Shake cu banană şi unt de arahide

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml lapte vegetal, 20 g cânepa decorticată, ½ banană, 1 linguriţă unt de arahide.
1500 calorii: 200 ml lapte vegetal, 25 g cânepa decorticată, ½ banană, 1 lingură unt de arahide.
2000 calorii: 250 ml lapte vegetal, 30 g cânepa decorticată, 1 banană, 1 lingură unt de arahide.

Mod de preparare:

Se introduc toate ingredientele în vasul blenderului şi se mixează până devin pastă.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Piept de pui/curcan la grill + dovlecel la grill

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g piept de pui/curcan, 200 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 150 g piept de pui/curcan, 250 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 180 g piept de pui/curcan, 250 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Taie dovlecelul rondele subțiri, asezonează-le cu usturoi pisat şi sare, după care prepara-le la grill (fără ulei).
Prepară şi carnea la grill (fără ulei).

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Avocado umplut cu mix proteic

Ingrediente:

Mod de preparare:

Scoate miezul din avocado şi taie-l cubuleţe mici, după care procedează la fel şi cu şi cu ceapa.
Asezonează ingredientele cu sare şi zeama de lămâie şi umple coaja de avocado cu compoziţia rezultată.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Bruschete exotice cu somon fumé

Ingrediente:

Mod de preparare:

Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Taie banana şi somonul afumat în felii subțiri.
Aşază feliile de banană pe pâinea prăjită, după care adaugă somonul fumé şi asezonează bruschetele cu zeamă de lămâie.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon cu fasole verde crocantă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g file de somon, 200 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie.
1500 calorii: 150 g file de somon, 250 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie + 1 felie de pâine integrală
2000 calorii: 180 g file de somon, 300 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie + 1 felie de pâine integrală

Mod de preparare:

Căleşte fasolea verde împreună cu sosul de soia până când sosul scade, iar fasolea devine crocantă şi caramelizată.
Prepară peştele la grill şi serveşte-l cu lămâie, alături de fasolea crocantă.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată grecească light

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g brânză light (slabă), 1 roşie, ½ castravete, ½ ardei, măsline, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.
1500 calorii: 150 g brânză light (slabă), 1 roşie, 1 castravete, ½ ardei, 8 măsline, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.
2000 calorii: 200 g brânză light (slabă), 2 roşii, 1 castravete, 1 ardei, 10 măsline, 1 lingură şi jumătate ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.

Mod de preparare:

Taie legumele şi brânza în felii.
Asezonează salata cu ulei de măsline extravirgin, busuioc uscat şi sare şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Ardei umpluți cu cremă de brânză şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ardei, 100 g cremă de brânză (2% grăsime), 10 g nuci crude, mărar, sare + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 1 ardei, 150 g cremă de brânză (2% grăsime), 20 g nuci crude, mărar, sare + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 1 ardei, 150 g cremă de brânză (2% grăsime), 25 g nuci crude, mărar, sare + 2 felii pâine integrală.

Mod de preparare:

Toacă mărunt nucile şi mărarul şi amestecă-le cu crema de brânză şi puţină sare.
Taie ardeiul pe jumătate, îndepărtează-i cotorul nervurile şi seminţele, după care umple-l cu cremă de brânză.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu creveţi caramelizați

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 10 minute, după care scurge-o de apă şi amestec-o cu sos de soia.
Căleşte creveţii în sos de soia până când sosul scade şi creveţii s-au caramelizat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă proteică de spanac

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepa decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapă, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepa decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepa decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Avocado umplut cu ou de prepeliţă

Ingrediente:

Mod de preparare:

Taie avocado pe mijloc, îndepărtează-i miezul şi sparge în golul rămas câte un ou de prepeliţă, după care asezonează cu sare şi piper.
Poziţionează avocado cu coaja între barele grătarului cuptorului, ca să stea fix şi lasă-l în cuptorul preîncălzit circa 10 minute, până când oul este gătit.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | File de pește cu sote de spanac baby cu avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g file şalău/crap, 100 g spanac baby, ½ avocado, 2 căţei de usturoi, sare.
1500 calorii: 160 g file şalău/crap, 100 g spanac baby, ½ avocado, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 180 g file şalău/crap, 120 g spanac baby, 1 avocado, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.

Mod de preparare:

Taie usturoiul şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei), după care adaugă spanacul baby şi avocado şi căleşte-le încă 3 minute.
Prepară peştele la grill (fără ulei) cu mirodeniile care îţi plac.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci cu muguri de pin

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 10 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 10 g muguri de pin.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ½ ceapă, 3 căţei de usturoi, 15 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 15 g muguri de pin.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 3 căţei de usturoi, 20 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 20 g muguri de pin.

Mod de preparare:

Taie ceapa mărunt şi căleşte-o într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cca 3 minute, după care adaugă ciupercile şi usturoiul tăiate mărunt.
Lasă ingredientele pe foc până când ciupercile sunt închise la culoare.
Pune ingredientele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare, piper şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa crema într-un bol şi asezoneaz-o cu muguri de pin.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Wrap Veggy

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, ½ avocado, 50 g fasole roşie (conservă), 5 măsline (fără sâmbure), ½ castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 1 avocado, 60 g fasole roşie (conservă), 5 măsline (fără sâmbure), ½ castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 1 avocado, 90 g fasole roşie (conservă), 8 măsline (fără sâmbure), 1 castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby.
Asezonează ingredientele cu zeama de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Tartar de peşte alb

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău/crap, ½ avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ¼ ceapă roşie.
1500 calorii: 140 g file de şalău/crap, ½ avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ¼ ceapă roşie + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 160 g file de şalău/crap, 1 avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ½ ceapă roşie + 1 felie pâine integrală.

Mod de preparare:

Toacă mărunt toate ingredientele şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Chiar dacă peştele este crud, el va fi „gătit” de zeama de lămâie, care acționează biochimic asupra lui şi vei vedea asta din culoarea lui.
Totuși, dacă nu vrei să mănânci peşte alb în această formă (cu toate că este mai sănătos decât gătit), poţi opta pentru peşte afumat, dar să reduci cantitatea lui cu 30%.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu tofu afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu afumat, ½ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 120 g tofu afumat, 1 avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 150 g tofu afumat, 1 avocado, 2 castraveţi, 7 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi tofu afumat şi amestecă-le cu celelalte ingrediente, după care asezonează-le cu zeamă de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Pancakes cu iaurt grecesc, banană, miere şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 1 albuş de ou, ½ banană, 1 linguriţă făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 100 g iaurt grecesc, ¼ linguriţă miere, 10 g nuci crude.
1500 calorii: 1 ou, ½ banană, 1 linguriţă făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 120 g iaurt grecesc, ½ linguriţă miere, 15 g nuci crude.
2000 calorii: 1 ou, 1 banană, 2 linguriţe făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 150 g iaurt grecesc, 1 linguriţă miere, 20 g nuci crude.

Mod de preparare:

Pasează banana şi amestec-o cu ou, făină şi esenţa de rom, după care prepară 2-3 mini clătite într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Pune iaurt grecesc şi nuci tocate pe fiecare mini clătită, astfel încât să iasă ca un mini tort, după care asezonează-l cu miere.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă din mix de legume

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g cartofi, 100 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 20 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 70 g cartofi, 120 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 30 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 100 g cartofi, 150 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 40 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 150 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Curăţă legumele şi taie-le bucăţi mici, după care pune-le la fiert.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi pătrunjel şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Ceaiul se prepară prin infuzarea celor trei ingrediente şi se servește cald, imediat după masă.
Dacă îţi dorești un gust mai intens, poţi prepara ceaiul din 3 cm rădăcină de curcuma, 3 cm rădăcină de ghimbir şi
1 bețișor de scorțișoară.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Rulouri de somon afumat cu avocado şi lămâie

Ingrediente:

Mod de preparare:

Taie avocado cubuleţe, iar lămâia felii subţiri şi îndepărtează-i coaja.
Taie somonul fâşii, după care umple-le cu câte un cub de avocado şi o felie mică de lămâie, rulează-le ca pe o ruladă şi înfige în fiecare câte o scobitoare.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Shakshouka cu ouă

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ou, ½ ardei, 1 roşie, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 80 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 2 ouă, 1 ardei, 1 roşie, ½ ceapă, 2 căţei de usturoi,80 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 2 ouă, 1 ardei, 1 roşie ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 100 ml suc de roşii, boia, sare, chimion + 2 felii pâine integrală.

Mod de preparare:

Taie julien ceapa, ardeiul şi usturoiul şi căleşte-le într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei), după care adaugă roșiile tăiate cubuleţe, sosul de roşii şi mirodeniile.
Lasă ingredientele pe foc până când sosul scade, după care adaugă în mijlocul lor ouăle crude şi acoperă tigaia cu un capac pentru circa 4 minute, pentru că ouăle să se gătească în aburi.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată Mediteraneană cu somon fumé

Ingrediente:

1200 calorii: 60 g somon fumé, ½ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 80 g somon fumé, 1 avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 100 g somon fumé, 1 avocado, 2 castraveţi, 8 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi somonul afumat şi pune-le într-un bol, după care asezonează-le cu sare, zeama de lămâie şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Shake cu banană şi unt de arahide

Ingrediente:

1200 calorii: 150 ml lapte vegetal, 20 g cânepa decorticată, ½ banană, 1 linguriţă unt de arahide.
1500 calorii: 200 ml lapte vegetal, 25 g cânepa decorticată, ½ banană, 1 lingură unt de arahide.
2000 calorii: 250 ml lapte vegetal, 30 g cânepa decorticată, 1 banană, 1 lingură unt de arahide.

Mod de preparare:

Se introduc toate ingredientele în vasul blenderului şi se mixează până devin pastă.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Piept de pui/curcan la grill + dovlecel la grill

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g piept de pui/curcan, 200 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 150 g piept de pui/curcan, 250 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală
2000 calorii: 180 g piept de pui/curcan, 250 g dovlecel, 2 căţei de usturoi, sare + 2 felii pâine integrală

Mod de preparare:

Taie dovlecelul rondele subțiri, asezonează-le cu usturoi pisat şi sare, după care prepara-le la grill (fără ulei).
Prepară şi carnea la grill (fără ulei).

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Avocado umplut cu mix proteic

Ingrediente:

Mod de preparare:

Scoate miezul din avocado şi taie-l cubuleţe mici, după care procedează la fel şi cu şi cu ceapa.
Asezonează ingredientele cu sare şi zeama de lămâie şi umple coaja de avocado cu compoziţia rezultată.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Bruschete exotice cu somon fumé

Ingrediente:

Mod de preparare:

Prăjeşte pâinea la toaster sau într-o tigaie fără ulei.
Taie banana şi somonul afumat în felii subțiri.
Aşază feliile de banană pe pâinea prăjită, după care adaugă somonul fumé şi asezonează bruschetele cu zeamă de lămâie.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Somon cu fasole verde crocantă

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g file de somon, 200 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie.
1500 calorii: 150 g file de somon, 250 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie + 1 felie de pâine integrală
2000 calorii: 180 g file de somon, 300 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de soia, lămâie + 1 felie de pâine integrală

Mod de preparare:

Căleşte fasolea verde împreună cu sosul de soia până când sosul scade, iar fasolea devine crocantă şi caramelizată.
Prepară peştele la grill şi serveşte-l cu lămâie, alături de fasolea crocantă.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată grecească light

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g brânză light (slabă), 1 roşie, ½ castravete, ½ ardei, măsline, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.
1500 calorii: 150 g brânză light (slabă), 1 roşie, 1 castravete, ½ ardei, 8 măsline, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.
2000 calorii: 200 g brânză light (slabă), 2 roşii, 1 castravete, 1 ardei, 10 măsline, 1 lingură şi jumătate ulei de măsline extravirgin (presat la rece), busuioc uscat, sare.

Mod de preparare:

Taie legumele şi brânza în felii.
Asezonează salata cu ulei de măsline extravirgin, busuioc uscat şi sare şi masa este gata.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Ardei umpluți cu cremă de brânză şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 1 ardei, 100 g cremă de brânză (2% grăsime), 10 g nuci crude, mărar, sare + 1 felie pâine integrală.
1500 calorii: 1 ardei, 150 g cremă de brânză (2% grăsime), 20 g nuci crude, mărar, sare + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 1 ardei, 150 g cremă de brânză (2% grăsime), 25 g nuci crude, mărar, sare + 2 felii pâine integrală.

Mod de preparare:

Toacă mărunt nucile şi mărarul şi amestecă-le cu crema de brânză şi puţină sare.
Taie ardeiul pe jumătate, îndepărtează-i cotorul nervurile şi seminţele, după care umple-l cu cremă de brânză.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Quinoa cu creveţi caramelizați

Ingrediente:

Mod de preparare:

Fierbe quinoa circa 10 minute, după care scurge-o de apă şi amestec-o cu sos de soia.
Căleşte creveţii în sos de soia până când sosul scade şi creveţii s-au caramelizat.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă proteică de spanac

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g spanac (se poate folosi şi congelat), ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 20 g cânepa decorticată, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 250 g spanac (se poate folosi şi congelat), 1/3 ceapă, 3 căţei de usturoi, 30 g cânepa decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 300 g spanac (se poate folosi şi congelat), ½ ceapă, 4 căţei de usturoi, 40 g cânepa decorticată, 120 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Căleşte ceapa şi usturoiul fără ulei, după care adaugă spanacul, toarnă apă cât să acopere ingredientele şi lasă-le să fiarbă.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Avocado umplut cu ou de prepeliţă

Ingrediente:

Mod de preparare:

Taie avocado pe mijloc, îndepărtează-i miezul şi sparge în golul rămas câte un ou de prepeliţă, după care asezonează cu sare şi piper.
Poziţionează avocado cu coaja între barele grătarului cuptorului, ca să stea fix şi lasă-l în cuptorul preîncălzit circa 10 minute, până când oul este gătit.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | File de pește cu sote de spanac baby cu avocado

Ingrediente:

1200 calorii: 150 g file şalău/crap, 100 g spanac baby, ½ avocado, 2 căţei de usturoi, sare.
1500 calorii: 160 g file şalău/crap, 100 g spanac baby, ½ avocado, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 180 g file şalău/crap, 120 g spanac baby, 1 avocado, 2 căţei de usturoi, sare + 1 felie pâine integrală.

Mod de preparare:

Taie usturoiul şi căleşte-l într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei), după care adaugă spanacul baby şi avocado şi căleşte-le încă 3 minute.
Prepară peştele la grill (fără ulei) cu mirodeniile care îţi plac.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă de ciuperci cu muguri de pin

Ingrediente:

1200 calorii: 200 g ciuperci, ¼ ceapă, 2 căţei de usturoi, 10 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 10 g muguri de pin.
1500 calorii: 250 g ciuperci, ½ ceapă, 3 căţei de usturoi, 15 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 15 g muguri de pin.
2000 calorii: 300 g ciuperci, ½ ceapă, 3 căţei de usturoi, 20 g seminţe decorticate de cânepă, 100 ml lapte vegetal sau apă, 20 g muguri de pin.

Mod de preparare:

Taie ceapa mărunt şi căleşte-o într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) cca 3 minute, după care adaugă ciupercile şi usturoiul tăiate mărunt.
Lasă ingredientele pe foc până când ciupercile sunt închise la culoare.
Pune ingredientele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare, piper şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Pune supa crema într-un bol şi asezoneaz-o cu muguri de pin.

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Wrap Veggy

Ingrediente:

1200 calorii: 1 lipie integrală, ½ avocado, 50 g fasole roşie (conservă), 5 măsline (fără sâmbure), ½ castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
1500 calorii: 1 lipie integrală, 1 avocado, 60 g fasole roşie (conservă), 5 măsline (fără sâmbure), ½ castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.
2000 calorii: 1 lipie integrală, 1 avocado, 90 g fasole roşie (conservă), 8 măsline (fără sâmbure), 1 castravete, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare.

Mod de preparare:

Taie legumele şi pune-le pe o lipie integrală, împreună cu spanacul baby.
Asezonează ingredientele cu zeama de lămâie şi sare şi rulează lipia ca pe o clătită.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Tartar de peşte alb

Ingrediente:

1200 calorii: 120 g file de şalău/crap, ½ avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ¼ ceapă roşie.
1500 calorii: 140 g file de şalău/crap, ½ avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ¼ ceapă roşie + 1 felie pâine integrală.
2000 calorii: 160 g file de şalău/crap, 1 avocado, ½ ardei, ¼ ardei iute, ½ lămâie, ½ ceapă roşie + 1 felie pâine integrală.

Mod de preparare:

Toacă mărunt toate ingredientele şi amestecă-le cu zeama de lămâie şi puţină sare.
Chiar dacă peştele este crud, el va fi „gătit” de zeama de lămâie, care acționează biochimic asupra lui şi vei vedea asta din culoarea lui.
Totuși, dacă nu vrei să mănânci peşte alb în această formă (cu toate că este mai sănătos decât gătit), poţi opta pentru peşte afumat, dar să reduci cantitatea lui cu 30%.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Salată cu tofu afumat

Ingrediente:

1200 calorii: 100 g tofu afumat, ½ avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
1500 calorii: 120 g tofu afumat, 1 avocado, 1 castravete, 5 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece).
2000 calorii: 150 g tofu afumat, 1 avocado, 2 castraveţi, 7 roşii cherry, spanac baby (din belşug), zeamă de lămâie, sare, 1 lingură ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

Mod de preparare:

Taie legumele şi tofu afumat şi amestecă-le cu celelalte ingrediente, după care asezonează-le cu zeamă de lămâie, sare şi ulei de măsline extravirgin (presat la rece).

COCKTAIL DETOX | Imediat după trezire

Ingrediente:

Mod de preparare:

Se amestecă ingredientele într-un shaker, se agită pentru a se omogeniza şi se bea după circa un minut.

Beneficii:

MIC DEJUN | Pancakes cu iaurt grecesc, banană, miere şi nuci

Ingrediente:

1200 calorii: 1 albuş de ou, ½ banană, 1 linguriţă făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 100 g iaurt grecesc, ¼ linguriţă miere, 10 g nuci crude.
1500 calorii: 1 ou, ½ banană, 1 linguriţă făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 120 g iaurt grecesc, ½ linguriţă miere, 15 g nuci crude.
2000 calorii: 1 ou, 1 banană, 2 linguriţe făină integrală sau de ovăz, esenţă de rom (pentru blat) + 150 g iaurt grecesc, 1 linguriţă miere, 20 g nuci crude.

Mod de preparare:

Pasează banana şi amestec-o cu ou, făină şi esenţa de rom, după care prepară 2-3 mini clătite într-o tigaie antiaderentă (fără ulei).
Pune iaurt grecesc şi nuci tocate pe fiecare mini clătită, astfel încât să iasă ca un mini tort, după care asezonează-l cu miere.

GUSTAREA 1 | Fructe

Ingrediente:

Beneficii:

Fructele au un timp de digestie rapid, de circa 30 de minute, fiind ideale de consumat la prima gustare, deoarece pe lângă vitamine, minerale şi enzime conțin şi fructoză, un carbohidrat cu asimilare rapidă care îţi dă energie şi care nu este bine să îl consumi după ora prânzului, dacă obiectivul tău este să slăbești.

PRÂNZ | Masa de trisat

Acest concept este inventat de psihologi pentru a te ajuta să nu percepi dieta ca pe ceva drastic şi să renunţi la ea.

Aşadar, o dată pe săptămână, la masa de prânz vei mânca absolut ce doreşti, fără nicio restricţie.

Singura menţiune este să nu combini mai multe feluri de mâncare (exemplu prânz şi desert).

Beneficii:

Mintea va accepta mult mai ușor schimbarea atunci când îi oferi o recompensă pentru procesul prin care trebuie să treacă. In felul acesta îți amplifici șansele de reușită, fiindcă mintea nu va mai percepe schimbarea ca pe ceva dureros.

GUSTAREA 2 | Oleaginoase crude

Ingrediente:

Beneficii:

Oleaginoasele conțin o cantitate ridicată de acizi grași esențiali care sunt un elixir pentru organism.
De asemenea, este demonstrat ştiinţific că acizii graşi nesaturaţi au capacitatea să convertească grăsimea în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.

CINA | Supă cremă din mix de legume

Ingrediente:

1200 calorii: 50 g cartofi, 100 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 20 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 100 ml lapte vegetal sau apă.
1500 calorii: 70 g cartofi, 120 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 30 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 120 ml lapte vegetal sau apă.
2000 calorii: 100 g cartofi, 150 g morcovi, 100 g dovlecel, ½ ardei, ¼ ceapă, 40 g seminţe de cânepă decorticate, sare, pătrunjel, 150 ml lapte vegetal sau apă.

Mod de preparare:

Curăţă legumele şi taie-le bucăţi mici, după care pune-le la fiert.
După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu laptele vegetal sau apa, cânepa decorticată, un praf de sare şi pătrunjel şi mixează-le până devin supă cremă.
Dacă compoziția a ieșit prea groasă se mai adăuga lapte vegetal, astfel încât să capete textura de supă cremă.
Ceaiul se prepară prin infuzarea celor trei ingrediente şi se servește cald, imediat după masă.
Dacă îţi dorești un gust mai intens, poţi prepara ceaiul din 3 cm rădăcină de curcuma, 3 cm rădăcină de ghimbir şi
1 bețișor de scorțișoară.

Dieta Mediteraneană – Săptămâna 4

Vezi și planul alimentar pentru: